Fazer exercícios que aumentam a frequência cardíaca e a respiração de forma regular pode reduzir em até 40% o risco de morte precoce por todas as causas, de acordo com uma nova meta-análise de 85 estudos que analisaram 7 milhões de pessoas ao redor do mundo.
“A atividade física pode ser ainda mais importante para a saúde a longo prazo do que pensávamos anteriormente”, disse por e-mail Gregore Mielke, coautor do estudo e professor sênior da Escola de Saúde Pública da Universidade de Queensland, em Brisbane, Austrália.
Nunca é tarde para começar
A idade não parece fazer diferença — pessoas que começaram a se exercitar em idades mais avançadas também puderam aumentar sua longevidade, disse Ruyi Yu, doutoranda em saúde pública na Universidade de Brisbane.
Na verdade, o impacto positivo do aumento da atividade física muitas vezes foi ainda mais forte em adultos mais velhos, proporcionando uma “redução adicional no risco de 10% a 15%”, pois eles têm maior probabilidade de enfrentar múltiplos problemas de saúde, explicou.
“Isso destaca que nunca é tarde demais para começar a ser fisicamente ativo, e começar em qualquer ponto da vida adulta ainda pode levar a uma vida mais longa e saudável”, disse Mielke.
A atividade física é como mágica
Os achados não são surpreendentes, pois a atividade física é “mágica”, disse o Dr. Andrew Freeman, diretor de prevenção cardiovascular e bem-estar no National Jewish Health em Denver, que não participou do estudo.
“O exercício realmente reduz o risco de uma forma que você não consegue com medicamentos. É impressionante”, disse Freeman. “Eu digo aos meus pacientes que a atividade física é realmente o elixir da juventude.”
Mais exercício ajuda — até certo ponto
O estudo, publicado na quinta-feira (10) no British Journal of Sports Medicine, é uma das “análises mais abrangentes já realizadas” sobre atividade física desde o início da vida adulta, afirmou Mielke.
“O que diferencia este estudo é que ele revisou pesquisas que acompanharam a atividade física em vários momentos ao longo do tempo”, explicou. “Isso nos permitiu examinar padrões de longo prazo — como manter-se ativo, tornar-se ativo mais tarde ou parar de se exercitar — e como esses padrões afetam o risco de morte.”
Embora as diretrizes de exercício possam variar de país para país, a meta-análise aplicou as recomendações da Organização Mundial da Saúde: pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade aeróbica de alta intensidade (ou uma combinação) por semana. Exercícios vigorosos como corrida ou caminhada acelerada aumentam bastante a frequência cardíaca — é provável que você comece a suar após apenas alguns minutos, segundo a Mayo Clinic.
O exercício aeróbico regular foi mais benéfico para doenças cardíacas, que são a principal causa de morte no mundo. Em comparação com pessoas que faziam pouca ou nenhuma atividade física, aquelas que mais se exercitavam tinham cerca de 40% menos probabilidade de morrer por doenças cardiovasculares, segundo o estudo. O risco de câncer caiu 25%.
Os maiores ganhos em longevidade ocorreram entre pessoas que praticavam pelo menos 300 minutos de exercícios moderados por semana, afirmou Yu: “Fazer mais do que isso não pareceu trazer muito benefício adicional para a longevidade.”
Mesmo os sedentários que começaram a se exercitar consistentemente viram um benefício — uma redução de 22% no risco de morte precoce, segundo o estudo.
Pessoas que praticavam mais atividades físicas no tempo livre também apresentaram uma queda de 27% no risco.
Infelizmente, pessoas que pararam de se exercitar pareceram perder esse ganho na longevidade — apresentaram um risco de morte precoce semelhante ao daqueles que sempre foram inativos.
“Esse resultado é interessante pois levanta uma questão importante: os benefícios da atividade física passada continuam se a pessoa parar de ser ativa?” disse Yu. “Com certeza, mais pesquisas são necessárias sobre isso.”
Tornar-se ativo é o mais importante
Embora cumprir as diretrizes oficiais de exercícios seja o ideal, não é o único caminho para uma melhor saúde, afirmou Mielke.
“Mesmo pessoas que não atingiam os níveis recomendados — mas mantinham algum nível de atividade — ainda apresentavam menor risco de morte precoce em comparação com aquelas que permaneciam inativas”, disse ele. “Incentivamos as pessoas a se moverem da maneira que funcionar melhor para elas. O mais importante é manter o corpo em movimento e encontrar formas prazerosas de ser ativo.”
É importante começar devagar se você é novo nos exercícios — e só depois de consultar um médico — mas o objetivo é chegar a uma caminhada rápida de pelo menos 30 minutos por dia, disse Freeman.
“Se você for com um amigo, seu cônjuge ou parceiro, quem quer que seja, ele deve conseguir falar com você, e você não deve conseguir responder, porque está se esforçando bastante”, disse Freeman. “É bom para o relacionamento e para o corpo.”
Combine cardio com resistência
Você também pode adicionar resistência para levar seu treino ao próximo nível, disse ele.
“Quando eu digo às pessoas para caminharem, pedalarem, nadarem ou correrem, geralmente recomendo que também façam resistência ao mesmo tempo”, afirmou Freeman.
“Levem pesos com elas ou usem uma mochila com peso, coloquem resistência na bicicleta ou pedalem em subidas, usem nadadeiras nas mãos quando forem nadar para gerar resistência na água. Façam o que for necessário para combinar o cardio com o treinamento de força.”
