A creatina, muito popular entre praticantes de atividades físicas, é conhecida por aumentar o desempenho muscular e melhorar a força em treinos de alta intensidade.
Composta pelos aminoácidos glicina, metionina e arginina, a creatina serve como fonte de produção de energia para as células musculares. Por isso, quem faz atividades físicas frequentes costuma suplementar a alimentação com essa substância.
A suplementação também pode trazer mais qualidade de vida para grupos específicos, como os idosos. O suplemento ainda ajuda no desempenho cognitivo e na prevenção da sarcopenia.Play Video
A creatina age na via ATP-CP (sistema anaeróbico aláctico), conforme explica a nutricionista Luiza Franco, da clínica Consciência Nutricional, de Brasília.
“A ‘falha’ no meio de um exercício físico indica que o estoque de ATP daquele músculo está acabando. Quando os estoques estão adequados, a falha demora mais para acontecer”, explicou, em entrevista anterior ao Metrópoles.
O suplemento também auxilia na recuperação após o treino, o que favorece a construção muscular.
Qual é o jeito certo de tomar e como potencializar a creatina?
Algumas pessoas optam por misturar a creatina em água ou café; outras preferem consumi-la pura. De acordo com o nutricionista Ricardo Antonow, que atende em Brasília, a melhor maneira de ingerir o suplemento é aquela que se ajusta à rotina do indivíduo, com a garantia de que a dose recomendada seja consumida diariamente.
Não há restrições em relação ao horário de uso. A creatina pode ser ingerida tanto antes quanto após os treinos.
Uma dica é consumi-la acompanhada de carboidratos. “Existem evidências que sugerem uma melhor absorção quando a creatina é consumida com refeições que contenham carboidratos, pois eles aumentam a resposta à insulina, facilitando a absorção da creatina pelas células musculares”, disse Ricardo, em entrevista anterior ao Metrópoles.
A nutricionista Carol Caldas sugere combiná-la com carboidratos e proteínas. “A combinação tende a aumentar a absorção do suplemento pelos músculos. Ao consumir a creatina, é importante incluir alimentos como banana, batata, peixe, frango e arroz integral”, disse a profissional, também em entrevista anterior ao Metrópoles.
Os nutricionistas acrescentaram que os benefícios da creatina não são imediatos. Os efeitos só começam a ser sentidos em aproximadamente três semanas.
Creatina ou whey protein?
Uma dúvida comum entre os praticantes de atividades físicas é se eles devem optar pelo whey protein ou pela creatina. O nutricionista Ricardo Antonow esclarece que os dois suplementos têm funções complementares e, portanto, o ideal é utilizá-los em conjunto.
“O whey protein ajuda a organizar a dieta. A pessoa poderia obter as proteínas apenas por meio da alimentação, mas o suplemento facilita a ingestão da quantidade adequada. Já a creatina aumenta a capacidade dos músculos de sintetizar energia, melhorando o desempenho físico e reduzindo o tempo de recuperação entre os treinos”, afirmou, em entrevista anterior ao Metrópoles.
Os especialistas sugerem utilizar o whey protein para suprir a necessidade de proteínas na dieta, e apostar na creatina para aumentar a energia antes de treinos de alta intensidade.
Ricardo enfatiza que tanto a creatina quanto o whey protein apenas potencializam os resultados da combinação dieta e exercícios. “É essencial manter uma dieta equilibrada, com a ingestão adequada de carboidratos, fibras e gorduras, além de praticar atividades físicas regularmente”, reforça.
