Manter o cérebro afiado à medida que você envelhece tem muito a ver com o coração — e quanto mais cedo você começar a cuidar dele, melhor. É o que aponta uma nova declaração científica publicada nesta quinta-feira (10) pela Associação Americana do Coração (AMA).
“A demência é comumente vista como uma doença incurável e implacável que não pode ser prevenida”, diz o pesquisador Fernando Testai, professor de neurologia e reabilitação da Faculdade de Medicina da Universidade de Illinois em Chicago, no comunicado.
“No entanto, as evidências mostram que adotar um estilo de vida saudável e identificar e tratar precocemente os fatores de risco vasculares podem ajudar a preservar a função cerebral normal e reduzir o peso da doença de Alzheimer e outras demências relacionadas”, acrescenta Testai, que presidiu o grupo que redigiu a declaração.
Cerca de 130 milhões de adultos nos Estados Unidos têm algum tipo de doença cardíaca, segundo a AHA. Adotar um estilo de vida saudável para o coração deve começar cedo na vida, até mesmo antes do nascimento de um bebê, segundo o médico Andrew Freeman, diretor de prevenção cardiovascular e bem-estar no hospital National Jewish Health, em Denver.
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“Esse chamado à ação é especialmente crítico agora, porque tantos americanos têm algum tipo de doença cardíaca e as pessoas estão ficando mais doentes cada vez mais cedo na vida”, acrescentou Freeman, que não participou da redação da declaração da AHA.
“A maldição típica americana é que todos trabalhamos duro a vida inteira”, aponta Freeman. “Economizamos nosso dinheiro, nos preparamos para a aposentadoria e, em seguida, esperamos por ataques cardíacos, derrames, demência — doenças que são potencialmente evitáveis se agirmos cedo o suficiente e mudarmos nossos estilos de vida.”
Demência e placas nas artérias
A doença arterial coronariana (DAC), que é o acúmulo de placas nas artérias do corpo, é a principal causa de morte no mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). As mortes por doença arterial coronariana aumentaram de 6,4 milhões em 2000 para 9,1 milhões em 2021, segundo a OMS.
A doença também afeta o cérebro. O estreitamento das artérias que ocorre com a doença cardíaca coronariana e a pressão alta pode reduzir o fluxo sanguíneo e causar danos aos pequenos vasos sanguíneos no cérebro, resultando em comprometimento cognitivo, disse a AHA. A pressão alta e o diabetes tipo 2 também podem reduzir o fluxo sanguíneo para o cérebro e aumentar a inflamação, levando ao declínio cognitivo e à demência.
Ter DAC aumenta o risco de demência futura em 27% em comparação com pessoas sem a doença cardíaca, diz a declaração da AHA. A doença pode começar na faixa dos 40 ou 50 anos, muitas vezes sem sintomas visíveis para alertar a pessoa sobre o perigo.
Ataques cardíacos e insuficiência cardíaca
A cada 40 segundos, alguém nos Estados Unidos terá um ataque cardíaco, estima a AHA. Depois que isso acontece, até 50% dos sobreviventes experimentam perda de função cerebral, com alguns apresentando um declínio mais acentuado em comprometimento cognitivo, de acordo com a AHA.
A insuficiência cardíaca é uma forma mais grave de doença cardíaca, na qual o coração está fraco demais para bombear sangue e oxigênio suficientes para os órgãos do corpo. Segundo a nova declaração científica, até 81% das pessoas com insuficiência cardíaca podem apresentar algum tipo de declínio cognitivo que afeta a memória, a linguagem ou a capacidade de pensar e planejar.
“Evidências emergentes sugerem que a relação bidirecional entre o coração e o cérebro é mais profunda do que pensávamos”, escreveu Testai por e-mail. “Os fatores de risco vasculares associados às doenças cardíacas, como o diabetes, podem aumentar os níveis de beta-amiloide no cérebro, que é reconhecido como um marcador-chave da doença de Alzheimer.”
“Em contrapartida, a beta-amiloide foi encontrada no coração e está associada à disfunção cardíaca”, acrescentou o pesquisador. “Essas descobertas sugerem uma conexão bioquímica fundamental entre o coração e o cérebro.”
Fibrilação atrial e demência
A fibrilação atrial é uma arritmia cardíaca muitas vezes descrita por pessoas que a têm como uma “tremedeira”, “vibração” ou “reviravolta” no coração dentro do peito.
A fibrilação atrial é a principal causa de derrame nos Estados Unidos. Além disso, os derrames conectados a essa doença tendem a ser “mais graves do que os derrames com outras causas subjacentes”, segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças do país.
Pequenos sangramentos no cérebro, chamados de micro-hemorragias, que podem levar ao declínio cognitivo, são mais comuns em pessoas com fibrilação atrial, segundo a nova declaração científica. Na verdade, pessoas com essa condição têm um risco 39% maior de problemas de memória ou pensamento.
A taxa de fibrilação atrial nos Estados Unidos está crescendo. Estimativas sugerem que até 16 milhões de pessoas terão a doença até 2050.
Foco em mudanças no estilo de vida
A medicina moderna tem medicamentos incríveis — como estatinas e medicamentos para reduzir o colesterol — que podem prevenir ou retardar as doenças cardíacas, especialmente se detectadas precocemente, observa Freeman. Exames regulares e tomar os medicamentos prescritos diariamente são fundamentais para que isso aconteça, acrescenta o médico.
No entanto, há um limite para o que os medicamentos podem alcançar. Por exemplo, tratar a hipertensão de forma agressiva mostrou promessa em reduzir o comprometimento cognitivo leve, mas não a demência, disse a declaração da AHA.
“Os seres humanos foram projetados para viver de maneira muito diferente da que vivemos hoje, e é imperativo que as pessoas entendam o quanto o estilo de vida é incrivelmente importante”, afirma Freeman.
Quais são os principais fatores de estilo de vida que melhoram a saúde do cérebro? Nada que você já não tenha ouvido antes.
Priorize o sono
Estar bem descansado melhora o humor, aumenta a energia e aguça o cérebro. Pessoas que têm mais interrupções no sono durante os 30 ou 40 anos têm mais que o dobro de chances de apresentar problemas de memória e pensamento uma década depois, descobriu um estudo em janeiro.
O “ponto ideal” para o sono restaurador é quando você pode dormir continuamente pelos quatro estágios do sono quatro a seis vezes a cada noite. Como cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos, a maioria das pessoas precisa de sete a oito horas de sono relativamente ininterrupto para atingir esse objetivo.
Concentre-se nos nutrientes
Certifique-se de comer uma dieta mais saudável à base de plantas, como a premiada dieta mediterrânea.
Um estudo de agosto descobriu que comer uma dieta anti-inflamatória de grãos integrais, frutas e vegetais, em vez de uma dieta inflamatória focada em carnes vermelhas e processadas e alimentos ultraprocessados, como cereais açucarados, refrigerantes, batatas fritas e sorvete, reduziu o risco de demência em 31%.
Esse benefício se manteve mesmo para pessoas com diagnósticos existentes de condições cardiometabólicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e derrames.
Reduza o estresse
Níveis elevados de cortisol — o chamado hormônio do estresse — foram associados a danos nas partes do cérebro que movimentam e gerenciam informações, segundo um estudo de outubro de 2018. Outro estudo publicado em março de 2023 descobriu que pessoas com níveis elevados de estresse tinham 37% mais chances de apresentar cognição ruim.
O estresse não é inerentemente ruim, e adotar maneiras de encarar os estressores como desafios saudáveis pode ajudar, dizem especialistas. Outras maneiras incluem dormir bastante, comer alimentos saudáveis e limitar o tempo acompanhando as notícias ou se envolvendo em redes sociais, segundo a Organização Mundial da Saúde.
Também ajuda a manter-se conectado com outras pessoas e a empregar práticas calmantes, como meditação e respiração profunda. Uma das ferramentas mais eficazes, no entanto, é a atividade física.
Isso mesmo — o exercício é fundamental
Se há apenas uma mudança no estilo de vida que você pode fazer, foque no exercício, disse Freeman. Os adultos devem fazer 150 minutos de atividade de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana, junto com treinamento de força, segundo o CDC. Você sabe que está fazendo exercício moderado quando está respirando forte e não consegue cantar uma música, mas ainda consegue falar. Atividades vigorosas, como correr, nadar ou jogar basquete, dificultarão até a fala.
O aumento da atividade beneficia todo o corpo, incluindo o cérebro, conforme mostraram estudos. Uma pesquisa de setembro de 2022 descobriu que pessoas que caminhavam em um ritmo muito rápido de 112 passos por minuto por 30 minutos ao dia reduziram o risco de demência em 62%.
Não tem um contador de passos? Você pode contar o número de passos que dá em 10 segundos e, em seguida, multiplicar por seis — ou o número de passos que dá em seis segundos e multiplicar por 10. Ambas as maneiras funcionam.
“A atividade física é simplesmente magnífica”, disse Freeman à CNN. “E quando você mistura isso com comer uma dieta mais baseada em plantas, reduzir o estresse, dormir o suficiente e se conectar com os outros — essa é a sua receita mágica. É a fonte da juventude, por assim dizer”.
