Por quase três décadas, a creatina foi sinônimo de hipertrofia muscular. Ganhou popularidade nas academias nos anos 1990 e passou a figurar entre os suplementos mais estudados e seguros, reconhecida por aumentar força e resistência em exercícios de alta intensidade. Nos últimos anos, porém, o foco da atenção científica — e comercial — se deslocou: a mesma substância agora é apresentada como capaz de melhorar até o desempenho mental. Será?
“A ciência foi mostrando que o cérebro também depende de energia rápida para funções como memória, raciocínio e atenção”, explica o nutrólogo Diogo Toledo, coordenador do departamento de Nutrologia do Einstein Hospital Israelita. “Essa descoberta abriu um campo novo: se a creatina melhora a disponibilidade energética muscular, poderia ter impacto positivo também em situações de estresse cerebral, fadiga mental ou doenças neurológicas”.
O tema ganhou destaque após a publicação, em 2024, de um estudo alemão na revista Scientific Reports que relatou melhora modesta no desempenho cognitivo de 15 voluntários privados de sono por 21 horas após ingerirem uma dose única e elevada de creatina monoidratada. Os participantes tiveram pequenos ganhos em memória, tempo de reação e raciocínio, além de alterações mensuráveis no metabolismo energético cerebral.
O estudo repercutiu rapidamente nas redes sociais e em portais de saúde, onde passou a circular como suposta evidência de que a creatina “turbina o cérebro”. Médicos, influenciadores e perfis de bem-estar reproduziram o achado de forma simplificada, muitas vezes sem mencionar que se tratava de um estudo pequeno, de curto prazo e conduzido sob condição extrema de privação de sono.Play Video
A promessa de um pó incolor, inodoro e insípido capaz de melhorar a força física e mental é tentadora. Mas faltam evidências sólidas de que a creatina cumpra esse segundo papel. “Há receptores que permitem que a creatina ingerida chegue ao sistema nervoso central”, afirma o nutricionista Igor Eckert, cofundador da Reviews, plataforma que analisa estudos científicos.
Mas daí a colocá-la como promessa de uma mente turbinada são outros quinhentos. Autor de uma revisão crítica publicada em outubro no The Journal of Nutrition, Eckert aponta que essa discussão tem sido marcada por viés de confirmação e relaxamento dos critérios de evidência.
Força explosiva
O corpo produz creatina naturalmente, a partir de três aminoácidos — glicina, arginina e metionina — sintetizados no fígado, rins e pâncreas. A substância também está presente em alimentos, principalmente em carnes e peixes. “Ela armazena fosfatos de alta energia que ajudam as células, sobretudo as musculares e cerebrais, a repor energia em situações de esforço intenso ou grande demanda”, explica Toledo.
A síntese endógena cobre cerca de 70% a 80% da demanda diária. O restante vem da dieta, mas dificilmente atinge níveis ideais de saturação. Para obter a quantidade presente em uma única dose de suplemento (3 a 5 gramas), seria preciso comer mais de um quilo de carne bovina por dia. “É como se vivêssemos em um mundo em que o carro produz parte da própria gasolina, mas nunca enche o tanque por completo”, compara Eckert.
Após ser produzida ou ingerida, a creatina circula no sangue e se acumula nos tecidos, principalmente nos músculos, onde atua como tampão energético. Ela libera adenosina trifosfato (ATP), permitindo que o esforço físico intenso dure alguns segundos a mais.
“É razoável afirmar que, para quem pratica atividade física com regularidade, suplementar creatina costuma ser uma boa decisão”, diz Eckert. “Mas o maior benefício aparece em modalidades que exigem força explosiva, como levantamento de peso ou corridas curtas”.
Do músculo ao cérebro
O efeito físico da creatina é amplamente comprovado. Desde os anos 1990, ensaios clínicos confirmam que o suplemento aumenta a capacidade de gerar força, melhora o desempenho em atividades de curta duração e alta intensidade e contribui para ganhos consistentes de massa magra.
Um dos estudos mais recentes, publicado em 2025 no periódico Nutrients, mostrou que adultos saudáveis que receberam 5 gramas de creatina por dia apresentaram aumento médio de 0,5 kg de massa magra após uma semana de uso — efeito que se manteve estável, embora sem incremento adicional, após 12 semanas de treinamento resistido.
Outra revisão abrangente, publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition, reuniu dados de centenas de ensaios e concluiu que a creatina é um dos suplementos mais seguros e eficazes disponíveis, com ganhos médios de 5% a 15% em força e potência muscular. “No cérebro, a creatina exerce a mesma função que nos músculos: atua na liberação de ATP, a principal moeda de energia das células”, explica Eckert.
A partir dessa lógica, pesquisadores começaram a investigar se o cérebro também poderia se beneficiar da suplementação. Essa hipótese, formulada no início dos anos 2000, deu origem a uma nova frente de estudos sobre o papel da creatina na cognição. As pesquisas daquela época apontaram pequenos ganhos em tarefas cognitivas de curta duração, principalmente em idosos e pessoas privadas de sono.
“São cerca de 25 estudos, com resultados inconsistentes”, afirma Eckert. “Em alguns, há benefício; em outros, não. E em um mesmo trabalho, às vezes o resultado positivo aparece em um teste, mas não em outro”.
As evidências — e as incertezas
A hipótese de que a creatina possa beneficiar o cérebro vem sendo testada há pelo menos duas décadas em diferentes contextos experimentais — de privação de sono e estresse psicológico ao envelhecimento. Em um estudo publicado em 2023 na Nutrition Reviews, 90 adultos saudáveis tomaram 5 gramas de creatina por dia durante seis semanas e foram submetidos a um protocolo que induzia estresse agudo.
O grupo suplementado teve desempenho ligeiramente melhor em tarefas de memória e atenção, mas não diferiu do placebo nos marcadores fisiológicos de estresse, como níveis de cortisol e frequência cardíaca.
Os autores sugerem um possível efeito compensatório restrito a situações de sobrecarga mental, sem impacto mensurável sobre o humor ou o funcionamento cognitivo em condições normais. O trabalho, porém, tem limitações: o período foi curto, não houve medições diretas do metabolismo cerebral e a amostra se restringiu a adultos jovens e saudáveis.
“Além disso, não se sabe o que um resultado positivo na cognição em testes significa na prática”, observa Eckert. “O que representa um aumento de 0,5 ponto em um teste de memória? Guardar mais informações? Mesmo que tivéssemos estudos de altíssima qualidade, ainda haveria a incerteza do que esse tipo de resultado significa”.
O nutrólogo do Einstein reconhece que há indícios de melhora cognitiva em situações específicas — como privação de sono, fadiga mental ou em idosos. Segundo ele, a creatina parece atuar como suporte em momentos de maior demanda energética do cérebro, e não como estimulante imediato.
“Mas é mito acreditar que a substância transformaria qualquer pessoa saudável em alguém com desempenho mental acima da média, como se fosse um nootrópico milagroso”, pondera.
Sem efeito em doenças
Quando o assunto são doenças neurológicas, o cenário é ainda menos promissor. De acordo com Eckert, 12 grandes ensaios clínicos testaram a suplementação em condições como Parkinson, Huntington, esclerose lateral amiotrófica (ELA) e esclerose múltipla — nenhum mostrou benefícios clínicos relevantes. “Essas pesquisas foram o prego no caixão”, resume. “Na literatura científica, ninguém mais discute seriamente os efeitos da creatina nessas doenças”.
O trabalho mais robusto, publicado em 2015 no Jama, acompanhou 1.741 pessoas com doença de Parkinson por cinco anos. O ensaio foi interrompido por futilidade, após constatar ausência total de efeito na progressão da doença. “É um estudo exemplar em matéria de rigor metodológico”, destaca Eckert. Mesmo assim, a partir de 2021, voltaram a surgir revisões assinadas por especialistas ligados à indústria da creatina.
“São textos que repetem as mesmas ideias e estudos para sustentar que o benefício cognitivo é plausível, que talvez possa funcionar. Mas ignoram sistematicamente as evidências negativas em doenças neurológicas, justamente as que reduzem a plausibilidade dessa hipótese”, afirma.
Desde 2017, não há novos ensaios clínicos de grande escala sobre o tema, apenas estudos-piloto, como o que acaba de ser concluído na Universidade do Kansas, nos EUA. Publicado em 2025, o trabalho foi descrito como ensaio de fase inicial, aberto e não controlado, com 20 participantes diagnosticados com doença de Alzheimer leve a moderada.
Durante oito semanas, os voluntários tomaram 20 gramas diárias de creatina monoidratada e foram avaliados quanto a adesão, segurança, concentração cerebral de creatina (por espectroscopia de ressonância magnética) e desempenho cognitivo.
Os resultados preliminares mostraram boa tolerabilidade e aumento médio de 11% nos níveis cerebrais, além de pequenas melhoras em testes de fluência verbal e memória de curto prazo. Mas os próprios autores classificaram o trabalho apenas como prova de viabilidade, ressaltando que o número reduzido de participantes e a ausência de grupo controle impedem qualquer conclusão sobre eficácia clínica.
Margem de segurança
A creatina está entre os suplementos mais estudados em termos de segurança, pelo menos dentro das doses recomendadas. “Os estudos mais longos não mostraram efeitos tóxicos relevantes nos rins ou no fígado de pessoas saudáveis”, destaca Toledo.
“A limitação está em alguns perfis específicos: indivíduos com doenças renais ou condições que afetam a função hepática precisam de avaliação médica antes de usar. Outro ponto é que não adianta exagerar, porque o corpo tem um limite de saturação e o excedente é eliminado”.
O principal ponto de atenção é a variabilidade individual. “Existe uma incerteza sobre o quanto cada pessoa comporta e o quanto precisa suplementar”, compara Eckert. Mesmo assim, não dá para afirmar que a creatina seja totalmente segura. Embora os estudos disponíveis indiquem baixo risco, a maioria avaliou doses moderadas por períodos curtos. Não se sabe quais seriam os efeitos de décadas de uso contínuo ou muito acima do padrão.
Por isso, novos estudos, com mais participantes e acompanhamento prolongado, são bem-vindos. O desafio é entender quais doses são ideais, se há diferenças entre homens e mulheres, jovens e idosos, e quem de fato se beneficia. “Também é essencial avaliar a creatina em conjunto com outras estratégias de prevenção e tratamento, para ser vista como parte de um cuidado integrado, e não como solução isolada”, afirma Diogo Toledo.
Eckert, por sua vez, alerta para outro risco do entusiasmo atual: o custo de oportunidade envolvido em escolhas baseadas em promessas não comprovadas. “Por exemplo, alguém com dificuldades cognitivas persistentes pode apostar em uma cápsula anunciada como benéfica e acabar mantendo hábitos nocivos em vez de buscar a causa real do problema”, exemplifica.
