Caminhar ganhou uma reputação como uma ótima forma de exercício fácil e acessível para muitas pessoas, e dezenas de estudos mostram que essa atividade popular também tem inúmeros benefícios para a saúde.
Dar, pelo menos, 2.300 passos por dia reduz o risco de morrer de doenças cardiovasculares, de acordo com um estudo publicado em uma edição de 2023 do European Journal of Preventive Cardiology.
Além disso, exercícios que suportam o peso do corpo, como caminhar, ajudam a prevenir a osteoporose, de acordo com outro estudo publicado na revista Nature Scientific Reports.
No entanto, alguns especialistas nos campos da saúde e fitness afirmam que, embora caminhar seja certamente bom para a saúde, não é realmente um exercício de alta qualidade. Um desses especialistas é Melissa Boyd, uma treinadora pessoal certificada e coach com “Tempo”, uma plataforma de treinamento pessoal online. Boyd é de San Francisco, nos Estados Unidos.
“Nossas vidas ficaram tão ocupadas — nós comutamos, sentamos o dia todo, depois estamos exaustos à noite — que fazer uma pequena caminhada faz você sentir como se tivesse feito algo grande e exponencial”, diz Boyd. “Mas caminhar é realmente um movimento básico que o seu corpo requer para funcionar bem, para ajudar em coisas como circulação e digestão, e para descomprimir.”
Para ajudar seus clientes a entenderem melhor por que uma caminhada diária não resultará em um corpo de praia — algo que muitos deles acreditam, graças a vários influenciadores das mídias sociais — ela discute com eles os três tipos de movimentos que são benéficos para a saúde e vida fitness geral.
O primeiro é o movimento que seu corpo precisa ou requer todos os dias, como caminhar, alongar e se curvar. O segundo é o movimento atlético, que você pode fazer algumas vezes por semana para melhorar sua aptidão física ou treinar para um esporte. O terceiro é o movimento social que você faz por diversão ou para se conectar com os outros, como dançar ou jogar vôlei.
“É importante pensar em movimento nessas diferentes categorias porque não se mover ao longo do dia se tornou normalizado”, disse Boyd. “Nossas vidas são tão sedentárias, muitos de nós estamos tentando sair de um déficit de movimento. Mas exercício é diferente de movimento físico.”
Nossos corpos precisam se mover de muitas maneiras diferentes. Caminhar é ótimo, mas é apenas uma forma unidirecional de movimento, e nossos corpos precisam de mais para estar funcionalmente aptos, explica Carl Cirino, cirurgião de medicina esportiva na HSS Orthopedics com Stamford Health, em Connecticut, nos EUA.
As pessoas usam os músculos e tendões de seus corpos para ajudar em toda a flexão, torção e rotação que fazem em suas vidas diárias, diz Cirino, então, elas precisam trabalhar e esticar esses músculos em muitas direções diferentes. Yoga e Pilates são duas atividades muito eficazes e saudáveis nesse aspecto, ele disse.
“O alongamento também é incrivelmente fácil e algo que você pode fazer ao acordar e antes de dormir”, afirma Cirino.
Ter músculos soltos e flexíveis também significa que você terá mais equilíbrio e estabilidade, o que ajuda a prevenir quedas e lesões em todas as atividades físicas, disse ele. Também é bom elevar sua frequência cardíaca várias vezes por semana para a saúde cardiovascular.
Hora de um lanche de exercícios
Idealmente, você deve criar um plano que incorpore movimentos diários “devidos”, como caminhar e alongar, com algum trabalho cardiovascular, treinamento de força e atividade social espalhada ao longo da semana, dizem os especialistas. Isso pode parecer esmagador para muitos, no entanto.
Dividir todos esses diferentes movimentos em lanches de exercícios é uma maneira de encaixar o movimento que seu corpo precisa, diz Boyd.
“Talvez pegue um tapete de caminhada e faça algumas de suas reuniões enquanto caminha lentamente no tapete”, explica. “Talvez cada vez que você vá ao banheiro, faça 20 agachamentos, ou cada vez que pegue água, faça 10 flexões contra uma parede. Se você associar esses lanches de exercícios a algo que já está fazendo, pode torná-lo mais um hábito. Tenho visto um enorme sucesso com isso.”
Boyd também incentiva seus clientes a encontrar alguma forma de movimento que eles gostem e que não pareça um treino, como jogar kickball ou pickleball. Dessa forma, você se diverte e socializa enquanto fica mais em forma.
Cirino concorda. “Vemos crianças aqui na medicina esportiva cujos pais querem que elas joguem beisebol, mas elas não querem fazer isso”, ele disse. “É a mesma coisa com o exercício. Você precisa encontrar algo que seja interessante e fácil – talvez uma atividade que seus amigos estejam fazendo – e usar isso como base para desenvolver bons hábitos.”
Comece devagar e construa a partir disso
Reavaliar o exercício como movimentos regulares que seu corpo precisa para funcionalidade, aptidão física e conexão social também pode ser um meio de dar a si mesmo permissão para reservar tempo para se exercitar, diz Boyd.
Também é útil ter em mente que criar um plano de exercícios não exige uma mudança imediata e massiva em seu estilo de vida. Na verdade, é melhor começar devagar com novos pequenos pedaços de movimento.
“O que geralmente vejo é que as pessoas adoram como isso começa a fazê-las sentir”, afirma Boyd. “Então, quanto mais fortes elas se tornam, mais querem se mover ainda mais. Movimento inspira movimento.”
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