Seu nome pode soar estranho, mas a lignana está presente em alimentos bem conhecidos: sementes de linhaça, gergelim e girassol; em cereais como a aveia, o centeio e o trigo; além de frutas, caso do morango e do pêssego, e de oleaginosas. Ultimamente, a substância vem sendo esmiuçada por pesquisadores e coleciona evidências sobre efeitos em prol da saúde.
Um dos trabalhos mais recentes envolve a redução do risco de diabetes tipo 2 e foi publicado em agosto no prestigiado periódico Jama Network Open.
Os cientistas chegaram a essa conclusão após a análise de informações de mais de 200 mil mulheres e homens, vindas de diferentes bancos de dados, caso do The Nurses’ Health Study, da Universidade Harvard, nos Estados Unidos. Entre aqueles que consumiam a lignana havia uma tendência ao equilíbrio glicêmico, ou seja, as taxas de glicose no sangue estavam em ordem.
“Trata-se de um estudo bem estruturado, que avaliou participantes com média de idade de 44 anos, faixa com aumento na prevalência de doenças metabólicas”, observa a nutricionista Simone Mendes, do Hospital Israelita Albert Einstein.
Segundo a especialista, o estudo contribui para compreender melhor a lignana. Além de ação antioxidante, a substância atua como uma espécie de hormônio, já que apresenta algumas semelhanças estruturais e se liga em determinados receptores celulares. Inclusive, ela é chamada de fitoestrógeno. “Por essa razão, parece ser útil para minimizar os sintomas da menopausa”, comenta Mendes.
Outros estudos mostram ainda um elo com a diminuição do risco de tumores, sobretudo os de mama. “Também existem pesquisas que apontam para a redução dos níveis de colesterol em circulação”, comenta a nutricionista. Seria, portanto, aliada das artérias.
Como consumir
Mas, para tirar proveito, é fundamental que a microbiota intestinal esteja saudável. Significa que a quantidade de microrganismos benéficos, que habitam o intestino, precisa ser maior do que a de micróbios nocivos. Uma dieta recheada de frutas, verduras, legumes, feijões e demais fornecedores de fibras, com espaço para os probióticos, favorece esse cenário.
Também existem alguns macetes em torno da principal fonte de lignana, que é a linhaça. “Antes de consumir, a semente precisa ser triturada”, avisa a nutricionista. Um processador, um moedor de café ou mesmo o liquidificador são parceiros nessa hora.
A recomendação se dá porque sua casca é bastante resistente e pode passar intacta pelo aparelho digestivo, o que impede a liberação da substância benéfica. Outra dica é não estocar a semente por muito tempo. Isso porque ela é muito suscetível à rancificação. Além de lignanas, a linhaça concentra ômega-3, integrante da família das gorduras que tende a oxidar.
“Depois de ser triturada, guarde em recipiente hermético, escuro e dentro da geladeira, por até duas semanas”, ensina Simone Mendes. Essa “farinha” de linhaça incrementa saladas de frutas, iogurtes, panquecas, entre outras preparações. Mas, como sempre, a dica é variar a alimentação, incluindo também as outras fontes de lignanas e de diversos outros nutrientes que contribuem para uma boa saúde.
