Ao longo de um ciclo menstrual, o corpo feminino passa por oscilações hormonais que afetam energia, força, resistência e até mesmo concentração e bem-estar emocional. O desempenho físico é comandado principalmente por dois hormônios: o estrogênio e a progesterona. A fase folicular é caracterizada por níveis crescentes de estrogênio, fator que influencia diretamente na melhora do desempenho. Já na fase lúteo, o contrário é observado. Dominadas pela queda do estrogênio e pelo aumento da progesterona, muitas mulheres relatam uma maior indisposição para a prática de exercícios físicos e mais cansaço também.
Como adaptar a rotina de treino durante as fases do ciclo menstrual
Segundo a educadora física da Namu, plataforma de saúde e bem-estar, Camila Midori, compreender como as fases do ciclo menstrual impactam o dia a dia é essencial para que os ajustes necessários sejam feitos, inclusive nas rotinas de treinos. Respeitar os próprios limites e condições ajuda a lidar com a frustração e limitações causadas pelas oscilações hormonais durante o ciclo menstrual, além de melhorar o aproveitamento das atividades e prevenir desconfortos.
“As adaptações durante o período menstrual não significam treinar menos, mas sim de maneira mais estratégica. Compreender as variações hormonais e como elas influenciam o rendimento pode trazer ganhos significativos na prática esportiva e na qualidade de vida geral”, explica.
Além disso, os impactos das oscilações hormonais durante os ciclos menstruais vão além do desempenho físico. Uma pesquisa da Digital Health mostrou que 89,3% das mulheres relatam os efeitos da menstruação nos níveis de produtividade no trabalho, e 77,2% percebem mudanças na concentração.
O estudo também indica que a capacidade funcional das mulheres é influenciada pelas fases do ciclo, com menor rendimento na fase menstrual. Por outro lado, a prática regular de exercícios pode reduzir sintomas da TPM em até 30%, reforçando a importância do movimento como aliado da saúde.
Camila Midori lista as melhores atividades com intensidade e tipo ideal para cada uma das quatro etapas do ciclo menstrual:
1. Fase Menstrual (1º ao 5º dia): com a queda dos hormônios estrogênio e progesterona, é comum sentir fadiga, cólicas menstruais, alterações de humor e sensibilidade emocional. Mesmo com desconforto, a prática de exercícios é de extrema importância para diminuir os sintomas desse período. “Esse período pede atividades de baixa intensidade, como caminhadas leves, yoga e alongamentos, que ajudam na circulação sanguínea e aliviam cólicas sem exigir esforço excessivo”, pontua.
2. Fase Folicular (6º ao 14º dia): segundo Camila Midori, o aumento do estrogênio favorece a energia e disposição, melhora o humor e a recuperação muscular. Essa é a fase ideal para elevar o nível dos treinos. “Se durante a menstruação você optou por ficar por exercícios mais tranquilos, mais leves, agora é a hora de explorar um pouquinho a mais. Esse é o momento ideal para atividades de maior intensidade, como musculação e treinos funcionais, que podem ser aproveitados para ganhar força e resistência, além de ser um ótimo período para se desafiar a ir um pouco mais além nos treinos”, explica.
3. Fase Ovulatória (15º ao 17º dia): nessa fase, os hormônios atingem seu pico, resultando no auge da disposição para atividades físicas, com aumento notável de energia, força e disposição. Entretanto, para algumas mulheres, essa fase também pode trazer alguns desafios, como o início de desconfortos ou até dores pélvicas. Se você faz parte do grupo das mulheres que se sentem mais dispostas durante essa fase, aproveite o máximo, pois “esse período favorece atividades mais desafiadoras, como HIIT, corrida de alta performance, esportes de explosão e musculação”, e para aquelas que não se sentem tão dispostas durante a ovulação, a recomendação é de que você “continue se exercitando com ajustes de intensidade no seu treino e repense na escolha das práticas esportivas também, se necessário”, recomenda Camila Midori.
4. Fase Lútea (18º ao 28º dia): na última fase, a queda do estrogênio e o aumento da progesterona podem gerar cansaço, retenção de líquidos, oscilações de humor e aumento do apetite e desejo por doces, além de mais fadiga, cansaço e indisposição. O foco nesse momento deve ser em atividades mais moderadas e de baixo impacto, que permitam que você se sinta mais ativa sem sobrecarregar seu corpo. Nesse período, Camila Midori recomenda “exercícios como caminhadas, pilates, natação e alongamentos. E para as amantes de musculação, a prática vai exigir que você diminua as cargas, series ou até repetições. Tudo para se manter ativo sempre pensando no seu bem estar e sem sobrecarregar o corpo”, ressalta.
Para Camila Midori, organizar a rotina com base nessas variações não apenas melhora o rendimento esportivo, mas também contribui para o equilíbrio emocional e a produtividade. “Pequenas mudanças na intensidade dos treinos e no planejamento das atividades diárias permitem que as mulheres respeitem seus ciclos, evitando sobrecarga e aproveitando os momentos de maior energia de forma eficiente”.
