Embora seja utilizado há séculos por sua ação em prol do intestino, o psyllium tem aparecido em uma avalanche de posts nas redes sociais pelos apregoados efeitos “emagrecedores”. Tal atuação, inclusive, tem sido equiparada com a de medicamentos modernos que promovem a perda de peso – aqueles que contêm moléculas como a semaglutida, presente no Ozempic, e a tirzepatida, do Mounjaro.
Seu nome vem do grego, psulla, que significa “pulga”. Tal designação tem tudo a ver com o formato e o tamanho da semente da Plantago ovata Forssk, uma planta nativa da Ásia, mas que aparece também na região mediterrânea.
O grãozinho oferece pequenas quantidades de proteínas, sais minerais, entre outros nutrientes, mas seu maior tesouro está na casca. “Ela contém fibras solúveis”, diz a nutricionista Deborah Masquio, professora do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo.
Devido a essa característica, o alimento já era empregado na Antiguidade, por chineses e indianos, para combater males intestinais. No século 16, segundo relatos históricos, foi disseminado na Europa pelas mesmas atribuições.
A partir da década de 1970, estudos envolvendo o psyllium começaram a aparecer na literatura científica. “Além da atuação no intestino, há evidências de impactos positivos no equilíbrio dos níveis de colesterol, no controle da glicemia e na saciedade”, enumera Masquio.Play Video
Mas, ainda que existam evidências de que o psyllium possa ajudar a prolongar a saciedade, há uma grande discrepância entre seus efeitos e os resultados obtidos via medicação. “As pessoas querem um milagre”, comenta o nutrólogo Celso Cukier, do Hospital Israelita Albert Einstein. E de preferência, que seja algo o mais próximo do natural.
Assim, muita gente acaba consumindo a fibra por conta própria. Só que o excesso tende a desencadear desconfortos abdominais, gases e até mesmo a prisão de ventre. Bem indicado, porém, o psyllium pode ser um aliado. “É utilizado na prática clínica, como suplemento nutricional, para melhorar a constipação intestinal”, diz Cukier.
O poder das fibras
Por trás desses efeitos estão as aclamadas fibras solúveis. Como o nome denuncia, essas fibras se dissolvem em água, formando uma espécie de gel no trato digestivo. “Elas têm a capacidade de aumentar o bolo fecal”, explica o nutrólogo.
Melhoram o trânsito intestinal e estimulam a contratilidade, o que movimenta a musculatura da região. Daí os efeitos contra a constipação. Sem uma boa hidratação, no entanto, nada funciona a contento. “Beber água ao longo do dia é uma estratégia essencial”, recomenda Cukier.
Ainda sobre a saúde do intestino, as fibras são fermentadas pelas bactérias benéficas da microbiota, em um mecanismo que aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), caso do butirato e propionato. Os AGCC são excelentes fontes de energia para os colonócitos, que são as células do intestino grosso, colaborando para a integridade da mucosa na região.
Também há indícios de que fibras como as do psyllium contribuam para o equilíbrio dos micro-organismos que habitam o cólon. Essa harmonia, como se sabe, favorece não somente o intestino, mas o sistema imune e até o humor.
Atualmente, boa parte da popularidade do psyllium se dá pela possível atuação no controle do apetite. “A formação dos géis, proveniente do contato das fibras com a água, interfere no esvaziamento gástrico”, explica Masquio. Assim, sinais são enviados ao cérebro, em um processo que ajuda a prolongar a saciedade.
O gel também tem relação com a proteção cardiovascular. Isso porque ele pode se ligar aos ácidos biliares — compostos envolvidos na digestão das gorduras —, arrastando-os pelas fezes. Com essa eliminação, há uma necessidade do organismo de repor os tais ácidos, resultando na retirada do colesterol da circulação e reduzindo, portanto, seus níveis no sangue.
Esses efeitos, entretanto, não são exclusivos das fibras do psyllium: alimentos como a aveia e a maçã também contam com as solúveis e apresentam as mesmas funções.
E não custa lembrar o de sempre: para garantir que não faltem fibras no dia a dia, o ideal é apostar em um cardápio variado e recheado de vegetais, priorizando frutas, hortaliças, grãos integrais, leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas…) e oleaginosas, ou seja, castanhas, amêndoas, nozes e afins.
Para recorrer ao psyllium, seja em cascas (husk) ou mesmo na versão em pó, o ideal é buscar orientação médica e de nutricionista, que devem recomendar sobre as dosagens, de acordo com o perfil.
Outras fontes de fibras solúveis
Betaglucana
A aveia é sempre o primeiro alimento a ser lembrado quando se fala em betaglucana, mas essa fibra solúvel também aparece no centeio e no cogumelo shitake. Há muitas evidências de seu papel cardioprotetor por ajudar a equilibrar os níveis de colesterol.
Inulina
Uma de suas fontes mais conhecidas é a raiz da chicória. Entre seus feitos em prol do intestino, destaca-se o de zelar pela microbiota, estimulando o crescimento das bifidobactérias, que são micro-organismos benéficos
Mucilagem
O psyllium, a chia e a linhaça são exemplos de alimentos que apresentam esse tipo de fibra solúvel envolvida com o aumento da saciedade.
Pectina
Abundante em frutas, sobretudo na polpa da maçã, essa fibra também tem sido empregada como espessante em receitas de geleia, por exemplo. Mas os feijões também oferecem. No organismo humano, a pectina é fermentada no cólon e contribui para o volume das fezes.
