- Artigo escrito por Dan Gordon, professor de Fisiologia do Exercício da Universidade Anglia Ruskin; Jonathan Melville, doutorando em Ciência do Esporte e Exercício na Universidade Anglia Ruskin; e Ruby Cain é doutoranda na Universidade Anglia Ruskin. Texto originalmente publicado na plataforma de divulgação científica The Conversation.
Consistência é a chave quando se trata de entrar em forma. Afinal, você não pode ficar em forma se não se esforçar na academia.
Mas há algum benefício em fazer o mesmo treino dia após dia? Alguns influenciadores dizem que sim – alegando que fazer exatamente o mesmo treino por anos tem sido a chave para seu sucesso fitness.
Embora isso possa parecer atraente para aqueles que têm dificuldade em seguir uma rotina, a verdade é que, se não desafiarmos nosso corpo o suficiente, essa estratégia pode acabar indo contra o objetivo de entrar em forma.
Para melhorar a aptidão física, a homeostase do corpo precisa ser interrompida. A homeostase é o processo pelo qual os organismos vivos mantêm um ambiente interno estável, apesar das mudanças nas condições externas.
Em relação a exercícios e condicionamento físico, a condição externa pode ser levantar pesos na academia. Isso provoca estresse no corpo, alterando nosso ambiente interno – e, portanto, interrompendo a homeostase.
O estresse é o que faz com que nosso corpo responda e se adapte. Quando o estressor que interrompe a homeostase é o exercício, a resposta é a fadiga devido à maneira como ele interrompe nosso ambiente interno normal.
Quanto mais estresse o exercício provocar no nosso corpo, mais fadiga ele induz. Somente quando o estresse é removido – por exemplo, quando tiramos um dia de descanso entre os treinos – a fadiga começa a se dissipar.
A fadiga é, na verdade, o segredo da evolução física. Quanto maior a fadiga, maior o potencial de adaptação e mais a aptidão física está evoluindo. Por outro lado, se o estressor do exercício não perturbar a homeostase, você não ficará fatigado o suficiente para ver quaisquer evolução física.
Apenas tome cuidado para não se cansar demais, pois isso pode levar a um desempenho pior e potencial para doenças.
Quando nos adaptamos fisiologicamente, ajustamos nosso “ponto” homeostático. Isso significa que a quantidade mínima de estresse que nosso corpo precisa para induzir uma resposta de fadiga aumenta. Então, para continuar melhorando nossos níveis de condicionamento físico, precisamos começar a mudar nossos treinos para continuar causando estresse e fadiga no corpo. Esse princípio é conhecido como “sobrecarga progressiva” .
Há três maneiras básicas de atingir a sobrecarga progressiva: aumentando a intensidade do exercício, aumentando a frequência das sessões de treinamento ou aumentando a duração de cada treino.
Os princípios da adaptação biológica são uma mistura complexa desses componentes – embora a intensidade do treino seja considerada o principal impulsionador da adaptação. Para aumentar a intensidade dos seus treinos, você pode aumentar as demandas do exercício ou manipular o período de recuperação – como diminuir o tempo de recuperação entre os treinos.
Lembre-se apenas de que é durante o período de recuperação, não no treino em si, que as adaptações acontecem. Então, se você aumentar a intensidade dos seus treinos, tente torná-los mais curtos no geral para evitar a exaustão.
Também é importante que você não forçar a adaptação cedo demais. Você não precisa tornar cada treino progressivamente mais difícil. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você pode precisar aumentar a intensidade dos seus treinos apenas uma vez a cada 4-8 semanas.
Uma palavra de cautela, no entanto. Simplesmente fazer exercícios de alta intensidade não é a resposta para melhorar sua aptidão e saúde. Você precisa fazer uma combinação de exercícios de baixa, moderada e alta intensidade para promover uma gama de adaptações fisiológicas.
Treinos consistentes
Então, o que aconteceria se você mantivesse a mesma rotina de exercícios dia após dia?
Claro que haveria um período inicial de adaptação devido aos novos desafios colocados em seu corpo. Mas, a menos que uma sobrecarga progressiva seja aplicada, essas mudanças só serão, na melhor das hipóteses, mantidas. E, em alguns casos, isso pode até levar a uma perda nos ganhos de condicionamento físico – eventualmente nos trazendo de volta para onde começamos.
Também há benefícios psicológicos em usar uma abordagem mais progressiva para o treinamento. As pessoas geralmente param de se exercitar ao longo do tempo devido a vários fatores pessoais e ambientais – como perda de motivação se você não estiver mais interessado ou gostando dos treinos. Incorporar novos exercícios ou adicionar variedade a rotinas familiares são ótimas maneiras de ajudar você a se manter motivado e gostando dos seus treinos.
Embora manter o mesmo treino possa parecer a maneira mais fácil de permanecer fisicamente ativo, isso pode funcionar contra você a longo prazo. Se você quer se manter em forma, mude seus treinos a cada 4-6 semanas (aumentando a intensidade ou ajustando os exercícios), faça uma mistura de atividades diferentes (incluindo musculação e cardio) e acompanhe sua aptidão física – para que você saiba quando é hora de mudar seu treino novamente.
