Você provavelmente tem ouvido uma palavra muito em alta ultimamente: proteína. De lattes com proteína a pipoca proteica, esse macronutriente está em seu auge — e com razão. A proteína é uma parte crucial de uma dieta saudável.
Junto com carboidratos e gorduras, a proteína é um dos macronutrientes que compõem nossa alimentação. É também o único que nos fornece aminoácidos.
Quando digerimos a proteína, ela se decompõe em aminoácidos, que são essenciais para diversos processos no corpo, como construir e manter músculos, produzir hormônios, fortalecer o sistema imunológico e até manter a saúde do cabelo, pele e unhas.
Cientistas alertam, no entanto, que, devido a tendências nas redes sociais, muitas pessoas podem estar consumindo proteína em excesso.
“Quando você come mais proteína do que seu corpo precisa, ele não consegue armazenar o excesso. O corpo simplesmente o elimina na urina ou o transforma em energia ou gordura“, explica a nutricionista Dra. Michelle Cardel, da WeightWatchers.
Para a maioria das pessoas saudáveis, isso não é prejudicial, mas “uma vez que você já atingiu a quantidade necessária de proteína, já supriu suas necessidades. Mais proteína não significa mais benefícios, enquanto equilibrar proteína com a ingestão de fibras será realmente importante quando pensamos em longevidade e em otimizar a saúde e o bem-estar ao longo da vida”.
Em alguns casos, exagerar na proteína sem equilibrar com fibras pode levar ao ganho de peso ou a problemas digestivos.
“Um dos sinais comuns é a constipação”, disse o Dr. David Liska, chefe do Departamento de Cirurgia Colorretal da Cleveland Clinic.
“A constipação pode levar a uma série de outras queixas”, acrescentou, reforçando a importância de uma dieta rica em fibras. “Recomendamos, em geral, cerca de 25 a 35 gramas de fibra por dia para a saúde intestinal — isso deve vir acompanhado de bastante ingestão de água.”
Equilibrando proteína e fibra
A ingestão dietética recomendada (RDA) para homens e mulheres é de cerca de 0,8 gramas de proteína de qualidade por quilo de peso corporal.
“Então, para alguém que pesa 68 kg, consumir cerca de 68 gramas de proteína é mais do que suficiente”, disse Cardel.
Ela acrescentou que as necessidades de proteína podem variar, dependendo da idade ou de objetivos de perda de peso.
“Pessoas que buscam emagrecer, especialmente se estiverem usando um GLP-1, que causa perda de peso rápida, devem mirar em pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia”, explicou.
“A proteína sozinha não será a principal responsável pela manutenção ou ganho muscular”, disse. “A proteína apoia o processo, mas o que realmente constrói e mantém músculo é o treinamento de resistência consistente.”
Enquanto a proteína desempenha um papel essencial no suporte à força e ao desenvolvimento do corpo, a fibra é fundamental para a digestão e para ajudar na prevenção de doenças.
Nos Estados Unidos, estima-se que mais de 90% das mulheres e 97% dos homens não atingem as ingestões recomendadas de fibra, segundo as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025.
Existem dois tipos de fibras alimentares: solúvel e insolúvel.
- A fibra solúvel está mais associada aos benefícios digestivos. Ela absorve água e forma uma substância semelhante a um gel durante a digestão. Pode ser encontrada no farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijões e em algumas frutas e vegetais.
- A fibra insolúvel, por outro lado, não se dissolve em água e ajuda a aumentar a frequência e o volume das evacuações. Está presente em alimentos como farelo de trigo, vegetais e grãos integrais.
Algumas pesquisas sugerem que comer o equilíbrio certo de proteína e fibra pode ajudar a manter um peso saudável ou até apoiar metas de emagrecimento.
Um pequeno estudo publicado no ano passado no Obesity Science and Practice acompanhou pessoas tentando perder peso e descobriu que aquelas que tiveram mais sucesso aumentaram o consumo de proteína e fibra enquanto reduziam as calorias.
“Densidades de proteína e fibra estavam inversamente associadas à perda de peso”, escreveram os pesquisadores da Universidade de Illinois Urbana-Champaign.
A regra do 30/30/30
Para garantir que consome um equilíbrio adequado de proteína e fibra na dieta diária, Cardel disse que segue uma regra específica.
“Costumo pensar na minha saúde em 30/30/30”, explicou. “Pelo menos 30 gramas de proteína por refeição, pelo menos 30 gramas de fibra por dia e pelo menos 30 minutos de atividade física diária — isso me ajuda a manter o equilíbrio.”
Então, quais são algumas formas de adicionar quantidades saudáveis de proteína e fibra à dieta?
- Um ovo contém 6 gramas de proteína, meia xícara de cottage tem 14 gramas e um iogurte grego pode ter até 18 gramas. Assim, um café da manhã que inclua todos esses itens já fornece cerca de 38 gramas de proteína logo na primeira refeição do dia.
- Para fibra, meia xícara de cereal de farelo sem açúcar tem cerca de 14 gramas, e uma xícara de framboesas tem aproximadamente 8 gramas.
- Para lanches ricos em proteína e fibra, aposte em feijões. Meia xícara de edamame tem cerca de 8 gramas de proteína e 4 gramas de fibra.
Para alcançar um equilíbrio saudável de ingestão de proteína e fibra, Liska recomenda seguir a dieta mediterrânea.
“A dieta mediterrânea é uma dessas dietas muito equilibradas. Ela ainda é rica em proteína, mas também em frutas, vegetais e azeite de oliva”, disse.
“Seguir uma dieta mediterrânea, com esse equilíbrio de proteína, vegetais e gorduras, geralmente está associado à boa saúde intestinal, saúde cardiovascular e também à redução do risco de câncer colorretal.”
