Indispensável ao bom funcionamento do organismo, o carboidrato segue envolvido em polêmicas, inclusive em relação à saúde do coração. Mas um novo estudo, publicado no periódico científico The American Journal of Clinical Nutrition, reforça que o consumo, dentro do equilíbrio, não aumenta o risco de males cardiovasculares.
Trata-se de uma meta-análise de 174 trabalhos, realizada por pesquisadores da Universidade Texas A&M, nos Estados Unidos, com mais de 11 mil participantes. Entre os resultados, observou-se que os cardápios que contêm boas fontes de carboidrato, e em quantidade moderada, favorecem a redução da pressão arterial e das taxas de triglicérides.
Por outro lado, dietas low carb que priorizam gordura, como a cetogênica, foram associadas à elevação dos níveis de colesterol LDL, conhecido como “ruim”. Existem evidências de que o excesso de LDL contribui para a aterosclerose, nome dado à formação de placas nas artérias. “O carboidrato em si não é o problema, mas sim seu excesso”, afirma a nutricionista Milena Gomes Vancini, coordenadora do Ambulatório de Nutrição no setor de Cardiopatia Hipertensiva, Lípides, Aterosclerose e Biologia Vascular da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Exagerar na quantidade de alimentos ricos em carboidratos do tipo refinado — como biscoitos, massas, bolos e pães preparados com farinha branca — tende a provocar uma absorção rápida, levando ao aumento dos níveis de glicose e de insulina na circulação sanguínea. Quando esse processo acontece de forma crônica, pode favorecer a resistência insulínica, o acúmulo de gordura no fígado e na região abdominal, bem como alterações no perfil lipídico, isto é, a elevação nas taxas de colesterol e triglicérides. “Esse conjunto de fatores está por trás do aumento no risco cardiovascular”, diz Vancini.
Se o exagero tem relação com esses males, a exclusão também traz prejuízos. Além de ser a principal fonte de energia do organismo, o carboidrato contribui até mesmo para o humor. Sua falta pode provocar indisposição e, inclusive, dor de cabeça. “É fundamental para o funcionamento do sistema nervoso central”, ressalta a nutricionista Evelin de Carvalho dos Santos, do Einstein Hospital Israelita. Na medida certa, também ajuda a preservar a massa magra, resguardando a musculatura.
Qual é a quantidade ideal?
No estudo dos EUA, o consumo considerado como moderado é algo entre 26% e 45% do total de calorias diárias, o que equivale a 130 a 230 gramas do nutriente por dia. Mas essa não deve ser uma quantidade indicada a qualquer pessoa. “Para quem é a recomendação: um atleta de alto rendimento, um adolescente em fase de crescimento, uma mulher na menopausa, um paciente recebendo alta hospitalar após internação prolongada, um jovem que busca perda de peso?”, indaga Santos.
Daí a importância de seguir dieta apenas sob a orientações de um profissional de saúde especializado, que vai considerar as particularidades de cada um. “E o que faz a diferença são a fonte e as combinações”, lembra a nutricionista do Einstein. São boas opções cereais como aveia, arroz, trigo e seus derivados, ou seja, massas e pães, na versão integral.
Há ainda as leguminosas, que incluem feijão, lentilha, grão-de-bico, entre outras. “Elas combinam carboidratos de baixo índice glicêmico com proteína vegetal”, destaca a nutricionista Bruna
Gamboa da Costa, também do Einstein. Somam-se à lista tubérculos e raízes, caso da batata, da batata-doce, do inhame e da mandioca. E, claro, as frutas, excelentes fornecedoras de vitaminas, sais minerais e compostos bioativos.
Inclusive, todos esses alimentos oferecem fibras, que facilitam o trânsito intestinal, atenuam a velocidade de absorção da glicose e prolongam a sensação de saciedade. E, sim, os carboidratos podem fazer parte de todas as refeições, até mesmo do jantar. Basta não exagerar e elaborar os melhores arranjos.
A maneira de compor o prato é o diferencial. Recomenda-se colocar as fontes de carboidrato junto de alimentos proteicos, como feijões, ovos e carnes; e de gorduras boas, caso de castanhas, azeite, abacate, chia, linhaça. Essa estratégia promove uma absorção mais lenta, colaborando para o equilíbrio glicêmico. “Vale destacar a importância de uma orientação nutricional individualizada, que considere e respeite o contexto pessoal, os aspectos culturais e o estado clínico de cada indivíduo”, salienta Bruna da Costa.
