Fazer suas caminhadas diárias faz bem para a saúde, mas também pode ajudar a evitar que você sofra com alguma incapacidade no futuro, segundo nova pesquisa.
Caminhar por 100 minutos por dia esteve associado a uma redução de 23% no risco de dor lombar crônica, de acordo com um estudo publicado na sexta-feira (13) no periódico JAMA Network Open.
“Essa é uma descoberta importante porque caminhar é uma atividade simples, de baixo custo e acessível, que pode ser amplamente promovida para reduzir a carga da dor lombar”, diz a autora principal do estudo, Rayane Haddadj, doutoranda no departamento de saúde pública e enfermagem da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, em um e-mail.
Estima-se que 600 milhões de pessoas no mundo sofram com dor lombar, considerada a principal causa de incapacidade, afirma a fisioterapeuta Natasha Pocovi, pesquisadora de pós-doutorado em ciências da saúde na Universidade Macquarie, em Sydney. Ela não participou da pesquisa.
Até 2050, o número de pessoas com dor lombar crônica deve chegar a 843 milhões, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).
Mesmo assim, a prevenção da dor lombar é frequentemente negligenciada em pesquisas e na prática clínica, acrescenta Pocovi.
Os resultados deste novo estudo mostram que é possível usar a atividade física como forma de prevenção. Pocovi explica que a pesquisa também “sugere que não precisamos complicar nossas rotinas de exercícios para nos protegermos da dor lombar crônica”.
Mais passos, menos dor
Para investigar a relação entre caminhada e prevenção de dor nas costas, a equipe analisou dados de mais de 11 mil participantes com 20 anos ou mais do Estudo de Saúde de Trøndelag, ou HUNT, na Noruega.
Entre 2017 e 2019, os pesquisadores do HUNT pediram que os participantes usassem acelerômetros por sete dias para monitorar seus padrões de caminhada. Depois, entre 2021 e 2023, os pesquisadores entraram em contato novamente para perguntar se os participantes haviam tido dor nas costas, segundo o novo estudo.
As pessoas foram divididas em quatro grupos: as que caminhavam menos de 78 minutos por dia, entre 78 e 100 minutos, entre 101 e 124 minutos e mais de 125 minutos.
Os resultados mostraram que, conforme o tempo de caminhada diária aumentava, o risco de dor lombar crônica diminuía — e evidências preliminares revelaram que caminhadas em ritmo moderado ou acelerado ofereciam mais proteção do que um ritmo lento, segundo Pocovi.
Há motivos para confiar nos resultados do estudo, incluindo o grande número de participantes e o uso de acelerômetros no lugar de relatos subjetivos sobre o nível de atividade física.
No entanto, os dados de caminhada foram coletados apenas durante uma semana, o que pode não refletir o padrão de atividade das pessoas ao longo de um mês ou de um ano, de acordo com Pocovi.
O estudo também é observacional, o que significa que ele mostra uma associação, mas não é possível afirmar com certeza que caminhar causou a redução no risco de dor lombar.
Como caminhar mais
Além de ser uma das principais causas de incapacidade, a dor lombar também gera altos custos. Em média, as pessoas gastam mais de 30 mil dólares com despesas relacionadas à dor nas costas nos cinco anos após o diagnóstico, segundo um estudo de abril de 2024.
Mudanças simples e baratas que previnem a dor lombar crônica podem fazer uma grande diferença, segundo Haddadj.
O estudo não conseguiu determinar se caminhar 100 minutos seguidos tem mais, menos ou o mesmo impacto que acumular esse tempo em pequenas caminhadas ao longo do dia, de acordo com Pocovi.
Mas, na maioria dos casos, a menos que haja uma condição médica subjacente, qualquer quantidade de caminhada é melhor do que nenhuma.
“Comece com caminhadas curtas, seja planejando passeios específicos ou encontrando pequenas maneiras de incluir uma caminhada rápida na sua rotina diária”, afirma.
Ela gosta, por exemplo, de subir escadas em vez de pegar o elevador ou caminhar até uma cafeteria um pouco mais distante de casa, conta Pocovi.
“A chave é aumentar gradualmente a quantidade de caminhada de forma sustentável e prazerosa”, afirma por e-mail. “Além disso, pode ser útil ter um amigo, parceiro ou colega para acompanhá-lo nas caminhadas, para manter a motivação e a regularidade.”
Você também pode usar a caminhada como forma de passar tempo com os amigos — além de jantares ou encontros para bebidas, sugeriu Dana Santas, colaboradora da CNN para fitness, especialista certificada em força e condicionamento físico e treinadora mente-corpo no esporte profissional.
E, se você quiser ir além dos passos extras e incluir mais atividade física no dia a dia, ainda assim pode começar devagar e ir aumentando aos poucos, orienta Santas. Alguns exercícios podem até ser feitos no sofá, enquanto você assiste a um episódio da sua série favorita.
