A caminhada é uma das atividades físicas mais acessíveis e simples, mas será que ela pode ser considerada um exercício cardiovascular eficaz?
Segundo os especialistas entrevistados pelo Metrópoles, a caminhada vale sim como cardio, especialmente quando feita em intensidade moderada ou alta. Além disso, a prática oferece uma série de benefícios para o sistema cardiovascular, principalmente para quem busca melhorar o condicionamento físico e cuidar do coração.
O professor de educação física Herbert Gustavo Simões, da Universidade Católica de Brasília, afirma que a caminhada pode ser uma atividade eficaz, especialmente para pessoas que estavam sedentárias ou com baixo nível de condicionamento.Play Video
“Para esses indivíduos, a caminhada traz melhorias significativas no sistema cardiovascular, como melhor circulação sanguínea, controle da pressão arterial e aumento da sensibilidade à insulina, contribuindo para a prevenção de diabetes tipo 2″, explica.
Já para pessoas com maior preparo físico, os benefícios são mais limitados, servindo mais como uma forma de gasto calórico.
O diretor técnico da Bodytech, Eduardo Netto, destaca que a caminhada também melhora da frequência cardíaca e a capacidade do coração bombear sangue de forma eficiente. “A atividade contribui para diminuir o colesterol e controlar o peso corporal, além de ser uma aliada na redução do estresse e na promoção da saúde mental”, diz.
No entanto, para que a caminhada seja efetiva como um exercício cardiovascular, Netto recomenda que seja feita, no mínimo, em intensidade moderada, o que significa manter a frequência cardíaca entre 50% e 70% do valor máximo.
O professor Herbert complementa que o mais importante é a intensidade da caminhada, que pode ser medida pela quantidade de passos por minuto.
“Recomendo um ritmo de 100 a 120 passos por minuto, o que caracteriza uma caminhada moderada a intensa para a maioria das pessoas. Esse ritmo é suficiente para proporcionar benefícios cardiovasculares, especialmente para quem tem condicionamento moderado ou baixo”, ensina o professor.
Ele sugere que o tempo mínimo de caminhada seja de 20 minutos por dia, podendo chegar até uma hora para quem busca melhores resultados. “Os benefícios estão mais ligados à intensidade do que à duração da caminhada”, frisa.
Já Rodrigo Fenner, coordenador do curso de Biomecânica e Cinesiologia da Faculdade UNIGUAÇU, reforça a importância de manter um ritmo constante e sem interrupções. Segundo ele, o importante é evitar pausas prolongadas e manter uma intensidade suficiente para aumentar a frequência cardíaca.
“A Organização Mundial da Saúde recomenda cerca de 10 mil passos diários para efeitos cardiovasculares e até 16 mil para objetivos de emagrecimento”, completa Rodrigo.
Como tornar a caminhada mais eficiente?
Para quem deseja intensificar os benefícios da caminhada, além das variações de intensidade, realizar mudanças de terreno pode ser uma excelente estratégia.
O professor Herbert explica que caminhar em terrenos com subidas e descidas é uma ótima maneira de aumentar a exigência cardiovascular.
“Terrenos inclinados adicionam um estresse adicional ao sistema cardiovascular e ao metabolismo”, afirma. O profissional também recomenda as caminhadas intervaladas, alternando trechos de subida rápida com descidas em ritmo moderado, o que potencializa as adaptações no corpo.
Já Eduardo Netto destaca a importância de aumentar gradualmente a velocidade e a inclinação do terreno para intensificar o exercício. Ele sugere uma abordagem de intervalos: “Um minuto de caminhada rápida seguido por um minuto mais leve é uma forma eficaz de aumentar a intensidade sem sobrecarregar o corpo”, ensina.
A caminhada é adequada para todas as idades?
De acordo com Eduardo, a caminhada é uma atividade física extremamente acessível para todas as idades. “Se a pessoa estiver bem e não tiver nenhum tipo de lesão ou doença, praticamente não há contraindicações, já que é um exercício de baixo impacto”, diz.
Ele ressalta que a caminhada pode beneficiar pessoas de todas as faixas etárias e níveis de condicionamento físico, mas alerta: quanto mais treinado o indivíduo, maior a necessidade de ajustar a intensidade do exercício para obter resultados eficazes.
