Para aqueles que buscam um estilo de vida mais saudável, estabelecer uma rotina de treinos é uma das etapas fundamentais para garantir mais disposição e fortalecimento do corpo. Na prática de atividades físicas, um grupo muscular que merece uma atenção especial é dos glúteos, já que desempenham uma função crucial no desenvolvimento físico.
Para o educador físico Caio Gumão, além do aspecto estético, os glúteos são os responsáveis por estabilizar o quadril, dar suporte à lombar e auxiliar nos movimentos diários.
“Quando bem trabalhados, os glúteos ajudam a prevenir lesões, principalmente dores nos joelhos, além de proporcionar mais explosão e desempenho em atividades como corrida e treinos de alta intensidade”, afirma Gusmão.
O profissional ainda compartilha que outro ponto relevante é a contribuição para o alinhamento postural. Glúteos fortalecidos, junto com a musculatura, formam a base para uma postura mais saudável e estável, favorecendo inclusive a aparência de um corpo mais alinhado e elegante.
Para ajudar quem deseja fortalecer os glúteos de forma eficaz, o educador físico preparou uma seleção de sete exercícios que ativam essa musculatura de maneira completa. As atividades podem ser incorporadas no treino semanal.
1. Elevação pélvica
Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, contraia os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros e joelhos. Permaneça na posição por 5 a 10 segundos e desça lentamente. Faça de 2 a 3 séries com 8 a 10 repetições.
Apesar de simples, o exercício é eficaz para ativar os glúteos e trabalhar a parte posterior das coxas.
2. Glúteo quatro apoios
Adote a posição de quatro apoios, com joelhos e mãos no chão. Contraia o abdômen, mantenha as costas retas e eleve uma das pernas flexionadas em direção ao teto. Retorne sem encostar o joelho no chão e repita. Faça de 2 a 3 séries com 8 a 10 repetições para cada perna.
O exercício ativa o glúteo máximo e também contribui para o equilíbrio e a estabilidade do corpo.
3. Agachamento
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha a coluna ereta, o abdômen contraído e os braços estendidos à frente. Agache como se fosse sentar em uma cadeira, levando o quadril para trás. Retorne à posição inicial e repita de 8 a 10 vezes, em 2 ou 3 séries.
Além dos glúteos, o agachamento trabalha coxas e panturrilhas
4. Agachamento búlgaro
Fique de costas para um banco ou um apoio e posicione o peito de um dos pés sobre ele. A outra perna fica à frente, apoiada no chão. Flexione o joelho da frente até que a coxa fique paralela ao chão, mantendo o tronco firme. Suba e repita. Faça de 8 a 10 repetições para cada perna, entre 2 a 3 séries.
Esse exercício fortalece glúteos e quadríceps, e melhora o equilíbrio e a consciência corporal.
5. Cadeira abdutora de quadril
Sente-se no aparelho, posicione as pernas nas almofadas laterais e empurre para fora contra a resistência. Contraia a lateral dos glúteos e retorne com controle. Repita de 8 a 10 vezes, em 2 a 3 séries.
Esse movimento ativa principalmente o glúteo médio e ajuda na definição da lateral do quadril, além de melhorar a estabilidade da pelve.
6. Stiff
Mantenha-se em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure halteres ou uma barra à frente do corpo. Com os joelhos levemente flexionados, abdômen contraído e costas retas, incline o tronco para frente, levando o quadril para trás até sentir alongar os posteriores da coxa. Retorne à posição inicial contraindo os glúteos. Faça de 8 a 10 repetições, entre 2 a 3 séries.
O stiff é ótimo para fortalecer glúteos, parte posterior das coxas e lombar.
7. Leg Press
Sente-se no equipamento com as costas apoiadas e os pés posicionados na parte superior da plataforma, afastados na largura dos ombros. Empurre a plataforma até quase estender as pernas, depois flexione os joelhos até formar um ângulo de 90°. Volte à posição inicial e repita. Faça de 8 a 10 repetições, em 2 a 3 séries.
O leg press ativa os glúteos e contribui para o ganho de força, volume e estabilidade dos membros inferiores.
Como transformar os exercícios para glúteo em hábito
Ainda para Caio Gusmão, a chave para garantir os benefícios dos treinos para os glúteos está na constância dos exercícios. Para isso a sugestão do educador físico é:
- Crie um cronograma realista: três sessões por semana já trazem bons resultados;
- Combine exercícios: intercale os exercícios propostos para estimular todos os músculos dos glúteos;
- Progrida aos poucos: comece com o peso do corpo e aumente a carga gradualmente, conforme ganhar força e resistência;
- Busque orientação profissional: um educador físico pode montar treinos personalizados e evitar lesões;
- Associe com alimentação e descanso: bons hábitos alimentares e noites de sono adequadas potencializam os resultados.
