Com o avançar da idade, é natural que a capacidade de concentração e a memória sofram alterações, já que a eficiência do cérebro diminui gradualmente com o envelhecimento. Muitas pessoas notam que se tornam mais distraídas e têm mais dificuldade para focar em tarefas simples do dia a dia, como concluir um trabalho, reter as informações de um livro ou até mesmo acompanhar uma conversa.
“Quando falamos em capacidade de concentração, temos que falar de cérebro, mas também de padrão de comportamento. Um deles é a qualidade do sono, por exemplo. Uma pessoa que sofre de apneia provavelmente terá dificuldades de concentração. Pessoas com sobrepeso também podem sofrer mais com esse problema”, observa a médica Sley Tanigawa Guimarães, coordenadora da pós-graduação em Medicina de Estilo de Vida da Faculdade Israelita de Ciências da Saúde Albert Einstein.
Geralmente, os problemas de foco e atenção se tornam mais evidentes a partir dos 50 anos, mas podem surgir bem antes, especialmente em mulheres na perimenopausa – o período de transição que começa cerca de dez anos antes da menopausa. Nessa fase, marcada por mudanças hormonais no corpo feminino, é comum que as mulheres comecem a perceber dificuldades de concentração a partir dos 40 anos.
Contudo, embora essas alterações sejam esperadas em algum grau, existem diversas maneiras de manter a mente ativa e evitar que esses problemas se tornem mais intensos com o tempo. Pequenas mudanças de hábitos podem ser o suficiente.
“As pessoas não precisam se desesperar e ficar procurando diagnósticos médicos, tipo TDAH [Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade] ou demência. Porém, quando as dificuldades de concentração se tornam frequentes e impactam significativamente o cotidiano, trazendo prejuízos para o trabalho e o dia a dia, aí sim é importante procurar ajuda médica”, orienta Guimarães.
A seguir, veja algumas estratégias para melhorar a concentração:
1. Prepare o ambiente
Antes de realizar qualquer atividade que exija concentração, é importante escolher um local adequado — a bagunça pode distrair sua mente e “roubar” sua atenção. Tente organizar seu espaço de trabalho para que seja um ambiente agradável, silencioso, bem iluminado, arejado e, preferencialmente, longe da televisão. “A pessoa precisa se sentir o mais confortável possível para concluir a tarefa”, afirma Sley Guimarães.
2. Elimine distrações
O cérebro leva tempo para retomar o foco depois de uma interrupção. Por isso, ao começar a trabalhar em uma tarefa, desligue a TV, configure bloqueadores de mensagens no seu computador, silencie seu smartphone (desative notificações do celular ou acione o modo “não perturbe”) e feche abas desnecessárias no computador.
Se achar que algum barulho de fundo ajuda na concentração, use fones de ouvido e ligue alguns sons suaves, como cantos de pássaros ou música instrumental. Se precisar de silêncio total, uma sugestão é usar protetores auriculares ou fones que bloqueiam sons ao redor. “Temos acesso a muita informação a todo instante, muitas vezes sem nem a gente pedir ou ir atrás. Isso tem distraído muita gente”, conta a médica.
3. Evite multitarefas
A capacidade de concentração pode ficar prejudicada quando assumimos muitas demandas de uma vez. “Se a mente fica pensando em várias coisas ao mesmo tempo, pulando de um assunto para o outro, nosso corpo fica em estado de estresse”, adverte Guimarães.
Faça uma tarefa de cada vez até que esteja concluída e depois passe para a próxima – evite começar algo ao mesmo tempo em que realiza outras atividades. “Isso é gerenciamento de tempo. Não adianta começar um trabalho, responder um e-mail e dar atenção para o filho ao mesmo tempo”, diz a médica.
Quando tiver várias obrigações simultâneas, escolha as duas mais essenciais e deixe as outras para outro momento. Estabeleça pequenas metas bem específicas: determine data e hora para realizar aquela tarefa.
Nosso cérebro trabalha melhor quando tem uma meta e isso ajuda a diminuir a procrastinação. “Quando nos sobrecarregamos de ações e não as terminamos, além do efeito de não termos terminado, o cérebro não consegue ignorar que aquilo não foi feito. Isso gera estresse e distração”, explica Guimarães.
4. Faça pausas programadas
É normal ficar cansado após realizar uma tarefa que exige muita concentração. Daí porque fazer pequenas pausas é essencial para recarregar a energia. Você pode colocar um alarme no celular para avisar o momento do intervalo, ou perceber quando o corpo começa a dar sinais de que está cansado e a mente está começando a divagar. Cinco minutos para esticar o corpo e dar uma pequena caminhada podem ser o suficiente para recarregar as energias.
“A gente diz que resiliência não é sobre o quanto você aguenta, mas sobre como você se recarrega. Fazer pequenas pausas durante a tarefa para não chegar na estafa é muito importante. Temos as pausas maiores, como hora de dormir, final de semana, férias, mas essas pequenas interrupções também são fundamentais”, pontua a especialista.
5. Movimente-se
A atividade física também tem um papel bem importante para a capacidade de concentração. Exercícios aeróbicos ou até mesmo a musculação, quando feitos regularmente, ajudam a melhorar a circulação sanguínea e a oxigenação do cérebro.
Se perceber que está muito distraído durante uma tarefa e precisar de um rápido aumento de concentração, faça qualquer atividade física, mesmo que seja por poucos minutos. “Todo movimento importa. Subir um andar de escada no seu prédio, por exemplo, já ajuda a recarregar o foco”, propõe a médica.
6. Treine sua mente
A concentração também pode ser fortalecida com prática de meditação e técnicas de relaxamento. “Elas nos ajudam a sair desse estado de mente muito agitada que nos leva a sentir estresse e causa tanta distração”, diz Guimarães.
Segundo a médica, essas práticas contribuem para manter o foco e acalmar a mente – e quanto mais isso se tornar uma ação diária, mais é possível melhorar a capacidade de concentração e de não reagir por impulso.
Aplicativos de meditação ou um profissional treinado podem ajudar, mas a principal recomendação é manter o corpo e a mente sempre ativos. “Esse é o maior segredo de todos. Mantenha seu cérebro ativo, traga novos estímulos, aprenda outras línguas, aprenda a tocar instrumentos, leia mais livros”, afirma a médica do Einstein.
7. Alimente-se bem
A tendência de quem come muitos ultraprocessados — produtos cheios de açúcar, gordura, sódio e aditivos químicos — é ficar mais sonolento, com menos atenção. “A longo prazo, se mantivermos um padrão alimentar mais equilibrado, com um arco-íris de vegetais no prato, isso nos ajudará a manter a microbiota intestinal em ordem, e ela tem relação direta com a saúde do cérebro”, frisa Guimarães.
Também não é recomendado consumir energéticos ou cafeína para combater um momento de exaustão – o uso exagerado pode causar taquicardia, agitação e piora da concentração.
8. Recompense suas conquistas
Saber que você terá uma recompensa pode motivar a manter o foco. Após terminar uma tarefa, celebre essa pequena conquista e tire um momento para relaxar. “Isso também fornece uma dose de satisfação e recompensa para o cérebro. Ele vai ficando mais engajado e nos ajuda a manter aquele comportamento [de concentração]”, diz Sley Guimarães.
