Se você está se virando na cama todas as noites, saiba que aumentar as atividades físicas durante a semana é uma forma comprovada de melhorar o sono. Uma nova pesquisa mostra que você não precisa correr uma maratona ou frequentar uma academia para colher esses benefícios.
Exercícios de baixa intensidade e baixo impacto podem melhorar o sono e aliviar os sintomas de insônia, de acordo com uma nova meta-análise de 22 ensaios clínicos randomizados, publicada na terça-feira no periódico BMJ Evidence-Based Medicine.
Os ensaios envolveram 13 tratamentos não farmacêuticos para insônia, incluindo sete regimes de exercícios físicos, acupuntura, massagem e terapia cognitivo-comportamental.
Entre os exercícios estudados, ioga, tai chi e caminhada ou corrida demonstraram as evidências mais promissoras para ajudar os participantes a adormecer mais rápido e permanecer dormindo por mais tempo, com menos despertares.
“Evidências crescentes sugerem que a atividade física regular não só melhora a saúde física, mas também aprimora a qualidade do sono”, disse Zhi-jun Bu, primeiro autor do estudo e estudante de doutorado em medicina clínica na Universidade de Medicina Chinesa de Nanjing, em um e-mail.
“No entanto, a maioria dos estudos existentes foca em apenas um tipo de exercício, sem comparações abrangentes”, acrescentou.
A pesquisa aponta para potenciais alternativas econômicas e sem medicamentos para os tratamentos tradicionais da insônia, e aprofundar a compreensão dos benefícios únicos de cada exercício pode ser o próximo passo, disse Bu, que conduziu a pesquisa enquanto cursava seu mestrado na Universidade de Medicina Chinesa de Pequim.
O que causa a insônia e como é tratada?
Não é incomum ter problemas com episódios frequentes de inquietação. Cerca de 14,5% dos adultos relataram dificuldade em adormecer na maioria dos dias ou todos os dias no mês anterior, de acordo com uma pesquisa de 2020 do Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA.
Em um ambiente clínico, a insônia é geralmente diagnosticada quando alguém tem dificuldade em adormecer e experimenta interrupções frequentes e prolongadas do sono três ou mais vezes por semana, disse a Dra. Shalini Paruthi, professora adjunta de medicina interna e pediatria na Escola de Medicina da Universidade de St. Louis e porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono.
A insônia de longo prazo pode decorrer de uma ampla gama de causas ambientais e hereditárias, incluindo estresse, maus hábitos de sono, dor crônica, medicamentos ou outros distúrbios do sono, como apneia do sono, disse Paruthi.
Normalmente, a primeira linha de tratamento para insônia envolve a terapia cognitivo-comportamental (TCC), uma abordagem psicológica que visa ajustar os pensamentos, sentimentos e comportamentos dos pacientes em relação ao sono.
“É comum [para pacientes com insônia] perder a esperança de dormir à noite, de antecipar que vão apenas ficar deitados na cama com a mente acelerada”, disse Paruthi. “A TCC permite que eles reconsiderem como estão abordando e pensando sobre o sono.”
Ao contrário de outras terapias baseadas na conversação, a TCC não exige aprofundar-se nas experiências passadas ou eventos traumáticos do paciente, disse Paruthi. Em vez disso, a abordagem ajuda os pacientes a desenvolver técnicas para relaxar a mente e fazer a transição para o sono.
“Temos evidências muito fortes de que a TCC pode funcionar tão bem quanto a medicação, e pode durar mais, porque as pessoas estão criando novos hábitos”, disse Paruthi, acrescentando que os pacientes com insônia geralmente veem melhora em seus sintomas após duas a seis semanas de terapia.
O exercício, por outro lado, não é considerado um tratamento de primeira linha para insônia em nenhuma diretriz clínica. Ainda assim, Paruthi disse que frequentemente recomenda 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, juntamente com outros métodos.
Nota importante: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.
Três exercícios que você pode tentar para dormir melhor
Dos ensaios clínicos randomizados que a equipe de Bu analisou, estas três atividades físicas tiveram as melhores evidências por trás de sua eficácia como tratamento autônomo para a insônia.
Ioga
Duas a seis sessões de 45 a 60 minutos de ioga por semana, durante um a quatro meses, aumentaram a duração total do sono em quase duas horas por noite e reduziram os casos de despertar após adormecer em uma hora.
“A ioga pode promover um sono melhor ao encorajar a respiração profunda, a consciência corporal e um estado mental calmo, o que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade – dois gatilhos comuns da insônia”, sugeriu Bu.
Tai Chi
Duas a três sessões de 45 a 60 minutos por semana, durante três a quatro meses, aumentaram a duração total do sono em mais de 50 minutos e reduziram o tempo gasto acordado em mais de 30 minutos.
A arte marcial chinesa envolve a combinação de uma série de movimentos fluidos e de baixo impacto com respiração profunda e lenta, o que pode ajudar a reduzir o estresse e acalmar o corpo, disse Bu.
Caminhada ou corrida
Três a cinco sessões de 30 a 75 minutos por semana, durante três a seis meses, mostraram reduzir os sintomas de insônia com base em sistemas de pontuação padronizados usados em ambientes clínicos.
“Caminhar ou correr melhora o sono por meio de vias físicas e emocionais: aumenta o gasto de energia, diminui os hormônios do estresse como o cortisol, melhora o humor, aumenta a produção de melatonina [hormônio que regula o sono] e promove um sono mais profundo e restaurador – ajudando, em última análise, a reduzir os sintomas de insônia”, disse Bu.
Um argumento convincente para o exercício
É necessária mais pesquisa para desenvolver regimes padronizados e entender os benefícios de outros exercícios, disse Bu. Essa informação poderia ajudar os provedores a adaptar suas recomendações aos desafios de sono de seus pacientes individuais com insônia.
Enquanto Paruthi disse que as evidências da meta-análise são um argumento convincente para o exercício como tratamento complementar, ela não o recomendaria rotineiramente como o único remédio.
“Se um paciente quer tentar se exercitar mais, eu digo para começar devagar, aumentar a intensidade e a frequência ao longo do tempo, mas ouvir o seu corpo e observar como isso está melhorando o seu sono”, disse Paruthi.
O momento da atividade física também é importante, disse ela. Exercitar-se mais cedo durante o dia pode deixá-lo alerta, mas um treino intenso pouco antes de dormir pode dificultar o adormecer.
“O mais importante é escolher algo sustentável… Às vezes é fácil definir metas ambiciosas”, disse Paruthi. “[Com os pacientes] Discutimos quais são alguns exercícios que eles podem fazer rotineiramente e realmente manter.”
Se as mudanças no estilo de vida por si só não estão funcionando, pode ser hora de procurar um especialista em sono, disse ela.
