O café da manhã já carrega consigo a fama de “refeição mais importante do dia” e não é por acaso que ele leva esse título.
É nesse momento que a pessoa quebra o jejum após a noite de sono, o que garante energia para as primeiras horas de atividade do dia, além de influenciar no humor e até no desempenho nos demais compromissos diários. Já é de conhecimento comum a importância de uma alimentação balanceada para esta refeição, mas qual a melhor hora para tomar o café da manhã?
A resposta está no equilíbrio entre ciência e individualidade de cada organismo, levando em conta o relógio biológico de cada pessoa e a qualidade dos alimentos escolhidos para compor essa refeição.
Café da manhã e o relógio biológico
Para entender o melhor horário para fazer a refeição é importante compreender como o relógio biológico funciona, afirma a endocrinologista, metabologista e nutróloga Maria Clara Martins. A especialista lembra que o corpo é regido por ciclos circadianos, que afetam a produção de hormônios como cortisol, insulina e grelina. Essas substâncias estão diretamente relacionadas ao apetite, energia e metabolismo. A médica conta como a alimentação pela manhã pode afetar esses hormônios.
“Pela manhã, o cortisol atinge seu pico natural, preparando o organismo para as atividades do dia. Alimentar-se nesse período sincroniza os sinais do sistema digestivo e do sistema nervoso central, o que favorece um melhor aproveitamento calórico e hormonal da refeição”, conta a médica.
Ainda, para a médica nutróloga, Marcella Garcez, tomar café da manhã no horário correto pode ter impactos positivos na saúde.
“Estamos mais preparados metabolicamente para processar alimentos nas primeiras horas do dia, especialmente carboidratos. Tomar café da manhã em sincronia com esse ritmo pode ajudar na regulação do apetite e no controle do peso”, afirma a especialista.
A melhor hora para tomar café da manhã
Não existe um horário único que sirva para todos, é importante avaliar o metabolismo de cada pessoa. No entanto, há um consenso sobre uma janela mais favorável para que a refeição aconteça. Para a Garcez, o ideal é que a refeição ocorra até uma hora após acordar. A médica explica:
“O horário ideal do café da manhã pode variar de acordo com o ritmo biológico individual, mas, de forma geral, recomenda-se que ele ocorra até uma hora após o despertar, respeitando os ciclos do nosso relógio biológico”, explica a especialista.
A médica ainda reflete sobre os hormônios reguladores da saciedade no dia a dia. “Estudos em crononutrição sugerem que comer nas primeiras horas do dia ajuda a sincronizar o metabolismo e os hormônios reguladores da fome e saciedade”, conclui.
Já para Martins, a indicação para realizar a refeição tem um intervalo de 30 minutos a até 2 horas depois do despertar. A médica ainda afirma que é preciso ter atenção ao histórico metabólico individual.
“Dentro dessa faixa, o mais importante é respeitar o ritmo circadiano individual, que varia conforme cronotipo (matutino, vespertino ou intermediário) e também o histórico metabólico da pessoa. Ou seja, o ideal é uma combinação entre evidências científicas gerais e personalização clínica”, explica.
Independentemente do horário, as especialistas afirmam que o ideal é optar por uma dieta rica em:
- Proteínas;
- Fibras;
- Gorduras boas;
- Alimentos minimamente processados;
- Carboidratos de baixo índice glicêmico.
Riscos de pular o café da manhã
Pular o café da manhã pode trazer algumas consequências para o organismo, o humor e o desempenho cognitivo. Garcez explica que é importante respeitar o ciclo circadiano (relógio biológico).
“Mesmo no jejum intermitente, é importante que a janela alimentar respeite o ritmo circadiano, com maior ingestão calórica nas horas de luz natural, para evitar disfunções metabólicas”, conta a médica.
Ainda, segundo Maria Clara Martins, pular a refeição pode aumentar o risco de compulsões, o que pode prejudicar a pessoa ao longo das próximas refeições feitas durante o dia.
Benefícios do café da manhã saudável
A chave para manter uma alimentação balanceada pode começar justamente no café da manhã. Aqui, a perspectiva é encarar essa refeição como uma estratégia para preparar o corpo e a mente para o dia. A principal recomendação é conhecer o próprio organismo e combinar essa percepção com orientações científicas sobre os horários ideais para se alimentar, prevenindo prejuízos na dieta e potencializando o bom funcionamento do organismo.
