As aspirações antienvelhecimento transformaram produtos e serviços de longevidade numa mina de ouro para a indústria do bem-estar. Mas quem quer adicionar anos à vida apenas para passá-los com dificuldade para se mover, dependente de outros e incapaz de aproveitar atividades básicas?
Qual o sentido de viver mais tempo se você não consegue, de fato, viver a vida? Construir e manter força e mobilidade ajuda a preservar a independência que você precisa para envelhecer com dignidade — e as ações que você toma agora fazem toda a diferença.
No livro “O Plano Completo para a Saúde Óssea e Articular: Ajude a Prevenir e Tratar a Osteoporose e a Artrite”, a nutricionista e personal trainer Sydney Nitzkorski e a cirurgiã ortopédica e especialista em medicina esportiva Dra. Jocelyn Wittstein compartilham escolhas estratégicas de dieta e exercícios que podem ajudar a manter a qualidade de vida por muitos anos.
CNN: Qual é o maior equívoco sobre a saúde óssea e articular?
Dra. Jocelyn Wittstein: A maioria das pessoas não percebe que a densidade mineral óssea (DMO) atinge seu pico por volta dos 30 anos. Depois disso, seu objetivo é manter sua DMO e tentar desacelerar a perda óssea. Para as mulheres, a densidade óssea diminui cerca de 1% anualmente até a menopausa e, então, acelera para 2% ao ano. Os homens experimentam um declínio anual de aproximadamente 1%. O segredo é construir uma base forte cedo e continuar a apoiar sua saúde óssea e articular ao longo de toda a vida.
Outro equívoco é que o exercício cardiovascular por si só é suficiente para preservar a mobilidade, mas o treino de força e exercícios de baixo impacto também são cruciais. Essas atividades podem elevar o pico de densidade óssea em adolescentes e jovens na casa dos 20 anos, enquanto pessoas com mais de 30 precisam dos mesmos exercícios para minimizar a perda óssea.
Isso é importante considerando que 1 em cada 4 adultos desenvolverá osteoartrite, e qualquer pessoa com mais de 50 anos tem um risco elevado tanto para artrite quanto para osteoporose, especialmente as mulheres. Em um estudo randomizado, impressionantes 77% das mulheres pós-menopausa relataram dor nas articulações.
Sydney Nitzkorski: Como nutricionista, percebo que as pessoas não pensam o suficiente sobre a quantidade de cálcio que estão ingerindo, e a maioria não está consumindo o suficiente. Seu corpo não consegue produzir o cálcio de que precisa, não apenas para ossos e dentes, mas também para o funcionamento do coração, músculos e nervos. Se você não consome o suficiente, seu corpo vai “roubar” as reservas do seu esqueleto para atender às suas necessidades.
É por isso que todos, em todas as idades, precisam obter cálcio suficiente. Se você tem filhos, garanta que eles estejam consumindo o bastante agora, pois é neste período que estão construindo massa óssea. Mas cálcio suficiente ainda é importante mesmo se você tem 60 anos ou mais. Impulsionar a saúde dos seus ossos é incrivelmente importante em qualquer idade, e nunca é tarde para começar a tomar medidas proativas.
CNN: Suplementos de cálcio são necessários?
Nitzkorski: Alimentos integrais são as melhores fontes de cálcio, com a suplementação como uma opção secundária. Recomendo que as pessoas monitorem sua ingestão durante uma semana típica e, então, ajustem de acordo. Adultos precisam de 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio diariamente. Boas fontes incluem leite, leites vegetais fortificados, brócolis e couve, assim como sardinhas e anchovas, pois você come os ossos.
Wittstein: E também o Pak-choi, um repolho chinês, que considero um superalimento. É o vegetal verde com a maior biodisponibilidade de cálcio. O cálcio que seu corpo obtém de um alimento depende de dois fatores: o cálcio total que o alimento contém e a biodisponibilidade desse cálcio, ou seja, quão bem o corpo absorve e utiliza o mineral. Uma xícara de leite tem 300 miligramas de cálcio que é 30% biodisponível, enquanto uma xícara de park-tem 160 miligramas que é 55% biodisponível. No entanto, cada um fornece ao corpo uma quantidade equivalente de cálcio: cerca de 87,5 miligramas. Além da excelente biodisponibilidade de cálcio, o o repolho chinês também oferece fibras e vitaminas A e C. Eu adoro preparar este superalimento vegetal verde com alho, gengibre e azeite de oliva, tornando-o um excelente alimento anti-inflamatório para as articulações e para a saúde geral.
CNN: Podemos contar o cálcio do leite no café?
Nitzkorski: Sim! No livro, Jocelyn e eu compartilhamos que ambas atingimos nossas metas de cálcio bebendo bastante leite com um pouco de café. É verdade que consumir mais de 300 miligramas de cafeína por dia diminui a absorção de cálcio pelo seu corpo — mas isso é um limite alto quando você considera que uma xícara de café de 240 ml (8 onças) contém cerca de 100 miligramas e um shot duplo de espresso contém cerca de 140 miligramas.
Wittstein: O leite, seja de vaca ou um tipo vegetal suplementado, também é uma boa fonte de vitamina D. Sabemos que consumir 2.000 UI de vitamina D por dia pode beneficiar a saúde óssea e pode ajudar a diminuir a dor nas articulações. Quando se trata de café, as pessoas geralmente ficam felizes em saber que ele é rico em antioxidantes anti-inflamatórios. Contém o polifenol quercetina, que pode ajudar a aliviar a dor e tem propriedades anti-inflamatórias.
Eu gosto de adicionar canela ao meu café para um efeito anti-inflamatório adicional e controle da glicose. Você também pode adicionar proteína whey — que fornece aminoácidos que seu corpo usa para construir músculos — e/ou suplementos de colágeno, que podem melhorar tanto a densidade óssea quanto a dor nas articulações, dependendo do tipo.
CNN: Qual é a conexão entre inflamação e saúde das articulações?
Wittstein: A inflamação pode degradar a cartilagem e contribuir para a dor nas articulações. A inflamação crônica acelera a deterioração das articulações. Uma nutrição anti-inflamatória, obtida através da dieta e de suplementos como ácidos graxos ômega-3 e curcumina, por exemplo, pode ajudar a aliviar sintomas como dor e inchaço.
CNN: Como é uma dieta anti-inflamatória?
Nitzkorski: O que adoro em recomendar alimentos anti-inflamatórios é que eles oferecem muitos outros benefícios, como a diminuição do risco de ataque cardíaco, o aumento da longevidade, a melhora da digestão e o aumento da energia. Uma dieta anti-inflamatória é rica em proteínas magras, que podem ser de origem animal — como laticínios com pouca ou nenhuma gordura, ovos, peixe, frango ou peru — ou de origem vegetal, como feijão, lentilha e soja, além de proteínas de ervilha, encontradas em muitos suplementos proteicos em pó.
Uma dieta anti-inflamatória também inclui gorduras saudáveis, como azeite de oliva e alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3, como peixes, além de nozes e sementes de linhaça, chia e manjericão. Alhos e Cebolas (Allium) — incluindo alho, cebola, alho-poró e chalotas — são plantas saborosas com múltiplas propriedades anti-inflamatórias. E há todo um espectro de especiarias, incluindo cúrcuma, pimenta caiena, pimenta-do-reino e gengibre.
Wittstein: Também é importante a fibra dietética de frutas, vegetais, feijões e grãos integrais, que fornece ácidos graxos de cadeia curta. Níveis mais elevados desses ácidos estão associados a níveis mais baixos de inflamação. Frutas e vegetais também contêm inúmeros fitoquímicos anti-inflamatórios — compostos naturais que oferecem uma variedade de benefícios à saúde.
Evitar ou limitar ingredientes inflamatórios como carnes processadas, carne vermelha, alimentos fritos, gorduras saturadas e carboidratos processados também é crucial.
CNN: Que tipos de exercício promovem a saúde óssea e articular?
Wittstein: É fundamental incorporar treinamento de resistência e exercícios de impacto. O objetivo é incluir nos seus 150 minutos de atividade semanal uma combinação do seguinte: três dias de exercício aeróbico com suporte de peso, dois dias de treino de resistência e dois dias de trabalho de equilíbrio e exercícios de baixo impacto.
Isso pode parecer muito, mas não precisam ser sessões longas e intensas, e vários desses tipos de condicionamento podem ser combinados. Ficar em uma perna e fazer um desenvolvimento acima da cabeça conta como treino de resistência e também como trabalho de equilíbrio, por exemplo. Há várias coisas que queremos que você faça para estimular seus ossos e músculos de diferentes maneiras, mas algumas dessas atividades podem valer por duas.
Nitzkorski: Você também pode integrar pequenos exercícios à sua vida diária. Assim como perdemos massa muscular e óssea com a idade, também perdemos nossa capacidade de equilíbrio. Pratique intencionalmente desequilibrar-se um pouco para que seu corpo precise trabalhar para encontrar o equilíbrio novamente.
Fique em um pé enquanto escova os dentes. Em vez de sentar para assistir TV, fique em uma perna. Finja que um pincel está amarrado ao seu dedo do pé e tente escrever seu nome ou o alfabeto. Escreva de A a M com a perna direita e, depois, troque e faça de N a Z com a esquerda. Para trabalhar a resistência muscular, faça pequenos círculos com os braços. Estes começam super fáceis, mas se você os fizer por dois ou três minutos, torna-se exaustivo.
CNN: O que você quer dizer com exercícios de baixo impacto?
Wittstein: Isso inclui pequenos saltos, polichinelos ou pular corda. Estudos mostram que fazer de 10 a 50 saltos três vezes por semana é suficiente para estimular sua densidade óssea. Eu incentivo as pessoas a incorporá-los no dia a dia. Ao dar pequenos pulinhos enquanto você espera o ônibus, você eleva sua frequência cardíaca e faz um pouco de condicionamento de baixo impacto.
CNN: Vocês recomendam saltar se isso causa dor no joelho?
Nitzkorski: Não, as pessoas devem ouvir a dor em suas articulações! Se saltar machuca seus joelhos, foque em outros tipos de condicionamento, como agachamentos rasos, por exemplo. Você também pode espaçar seus saltos ao longo do dia ou da semana para não fazer muitos em sequência. Ou pode modificar os exercícios de salto usando as costas de uma cadeira, ou outra coisa, para se equilibrar.
Wittstein: Ou tente modificações como pular na piscina, o que adiciona resistência e reduz parcialmente o impacto. Exercícios na água não são tão eficazes quanto os saltos em terra, mas são definitivamente benéficos para a densidade mineral óssea.
Embora os ganhos de algumas dessas intervenções baseadas em exercícios possam parecer pequenos, eles se traduzem em grandes reduções de risco. Sabemos, por estudos de intervenções farmacêuticas, que um aumento de 2% na densidade óssea da coluna lombar reduz o risco de fratura da coluna em 28%. Uma melhora de 4% na densidade óssea do quadril diminui o risco de fratura do quadril em 32%. Então, mesmo pequenas melhorias importam significativamente.
CNN: É tarde demais para começar a impulsionar a saúde dos ossos e articulações?
Nitzkorski: Absolutamente não. Embora seja ideal começar cedo, você sempre pode se beneficiar ao melhorar sua dieta e rotina de exercícios. Comece pequeno — mesmo 10 minutos de atividade são melhores do que nada. Com o tempo, pequenas mudanças na dieta podem se tornar um hábito que permanece. O objetivo é a consistência e a melhoria gradual para que você possa aproveitar a vida que vive por muito mais tempo.
