O magnésio é um mineral essencial para diversas funções do organismo e tem ganhado destaque no tratamento e prevenção de câimbras e dores musculares.
Presente naturalmente em alimentos como vegetais verdes escuros, castanhas, sementes, leguminosas e cereais integrais, ele participa da contração muscular, da produção de energia e do equilíbrio eletrolítico do corpo. Sua deficiência pode causar sintomas como fraqueza, formigamento e contrações involuntárias nos músculos — as chamadas câimbras.
“Os sinais mais comuns incluem sintomas como fraqueza muscular, câimbras, tremores, fadiga, irritabilidade, ansiedade e dificuldades de concentração. Além disso, podem ocorrer alterações no ritmo cardíaco, como palpitações, e problemas no sono, como insônia. Se a deficiência de magnésio for mais severa, pode levar a sintomas mais graves, como convulsões ou alterações no funcionamento do coração”, explica Felipe Gazoni, nutrólogo.
Quais os problemas da falta de magnésio?
A relação entre a falta de magnésio e as dores musculares acontece porque o nutriente atua na transmissão dos impulsos nervosos e na regulação da função muscular. Quando os níveis estão baixos, os músculos ficam mais propensos a contrações involuntárias e dolorosas.
Essa deficiência pode ocorrer por alimentação inadequada, uso de alguns medicamentos, como diuréticos, ou em situações de maior desgaste físico, como durante a prática intensa de exercícios ou em casos de desidratação.
Pessoas com câimbras frequentes, principalmente à noite ou após atividade física, a suplementação de magnésio pode ser indicada, desde que com orientação médica. O uso deve ser feito com cautela, pois o excesso de magnésio também pode causar efeitos colaterais.
“O consumo excessivo pode trazer algumas intercorrências e riscos para a saúde como náuseas, diarreia, alteração na pressão arterial, alterar as funções renais e, em casos mais graves, até problemas cardíacos”, detalha Andrea Bottoni, nutrólogo do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.
Apesar de ser facilmente encontrado na forma de suplemento, o ideal é obter o magnésio pela alimentação. A inclusão de folhas verde-escuras como espinafre e couve, além de alimentos como banana, abacate, amêndoas e feijão, contribui para a manutenção de níveis adequados do mineral. Em casos em que a alimentação não supre as necessidades do organismo, a suplementação pode ser uma aliada, principalmente entre atletas, idosos ou pessoas com doenças crônicas.
“Em algumas situações específicas, a suplementação de magnésio pode se tornar necessária. Por exemplo, em casos de deficiência diagnosticada, condições de saúde que aumentam a necessidade de magnésio como diabetes, alcoolismo ou doenças gastrointestinais que prejudicam a absorção, ou durante períodos de maior estresse ou recuperação de cirurgias”, acrescenta Gazoni.
É importante lembrar que nem todas as dores musculares estão relacionadas à deficiência de magnésio. Por isso, a avaliação de um profissional de saúde é essencial antes de iniciar qualquer tipo de suplementação. O diagnóstico adequado ajuda a evitar o uso desnecessário do nutriente e permite investigar outras causas possíveis para os sintomas musculares.
Veja 7 alimentos ricos em magnésio para incluir na sua alimentação:
- Sementes e oleaginosas: sementes de abóbora, gergelim, chia, linhaça, castanha-do-pará, amêndoas, nozes e amendoim são fontes concentradas do mineral.
- Verduras de folhas verde-escuras: espinafre, couve, almeirão e acelga se destacam por conter clorofila, que tem magnésio em sua estrutura.
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são boas opções.
- Cereais integrais: arroz integral, aveia, quinoa, trigo sarraceno e centeio contêm boas quantidades do nutriente.
- Frutas: banana, abacate e figo seco oferecem magnésio em quantidades moderadas.
- Chocolate amargo: com alto teor de cacau (acima de 70%), é uma das fontes mais saborosas do mineral.
- Peixes e frutos do mar: salmão, cavala e atum também contribuem para a ingestão de magnésio.
