Barriguinha crescendo, rotina mudando e… treino na agenda? Sim, pode (e deve)! Engana-se quem pensa que essa fase é sinônimo de pausa total. Com as adaptações certas, a atividade física vira uma aliada poderosa da gestante, ajudando a controlar o peso, reduzir desconfortos e até preparando o corpo para o parto. Segundo o Ministério da Saúde, mulheres grávidas e saudáveis devem realizar ao menos 150 minutos semanais de movimento moderado, distribuídos em três ou mais dias.
Ainda assim, muitas mamães deixam de se movimentar. Um levantamento realizado em janeiro de 2025, em Unidades Básicas de Saúde (UBS) de Divinópolis (MG), revelou que 45,5% estavam sedentárias ou praticavam exercícios irregularmente.
O educador físico Anderson Téu, professor da Academia Gaviões, lista cinco orientações práticas para adaptar a rotina com segurança:
Menos carga e mais repetições
Durante treinos de força, como a musculação, o ideal é reduzir o peso dos aparelhos e focar em repetições maiores, evitando sobrecarga. “Essa estratégia contribui para o fortalecimento muscular sem colocar pressão excessiva nas articulações”, explica.
Fortaleça o assoalho pélvico
Movimentos direcionados à musculatura do períneo ajudam a prevenir incontinência urinária e dores no pós-parto. “Exercícios como ponte, contrações voluntárias (como os de Kegel) e pilates com bola são grandes aliados nessa fase”, pontua o profissional.
Deixar pulos e saltos de lado
Pular corda, fazer polichinelos ou treinos intensos com deslocamento devem ser evitados. “Troque por caminhadas, bicicleta ergométrica ou aulas de alongamento, que mantêm o corpo ativo com menor risco de lesões”, recomenda.
Prefira modalidades de baixo impacto
“Pilates, yoga, e natação mantêm o corpo ativo sem causar estresse às articulações. Além de movimentar, essas práticas auxiliam na respiração, na circulação e até no controle da ansiedade”, orienta o professor.
Tenha respeito pela energia do seu corpo
Nem todos os dias serão iguais e está tudo bem. Ajustar o volume e o ritmo dos treinos conforme o avanço da gestação é o ideal. “Escutar o próprio corpo é o primeiro passo para manter a constância com segurança”, reforça Anderson.
