As pernas são essenciais para a locomoção e estabilidade e, na terceira idade, elas se tornam ainda mais importantes. Com o avanço da sarcopenia – processo de perda progressiva da massa muscular ao envelhecer –, a condição compromete a qualidade de vida e eleva o risco de acidentes e quedas.
Estudos mostram que a perda de força muscular é mais acentuada nos membros inferiores, especialmente dos 60 aos 75 anos. Segundo o professor de educação física Jonato Prestes, a prática de exercícios de perna é importante para dar autonomia aos idosos.
“O membro inferior é muito importante para evitar quedas. Muitas vezes, quando acontece, os idosos passam a fazer ainda menos atividade física, se tornando mais sedentários e o elevando risco de várias comorbidades e doenças”, ressalta o professor da Universidade Católica de Brasília (UCB).
Entre os principais problemas de saúde causados pela sarcopenia na perna estão alterações circulatórias e osteoporose. De acordo com a médica geriatra Priscilla Mussi, mulheres devem ter mais cuidado com o avanço da condição.
“Elas tendem a perder massa mais rapidamente do que os homens quando param de se exercitar. No entanto, isso vai depender de vários fatores, como da quantidade de massa muscular prévia e a rotina alimentar durante o envelhecimento”, explica a especialista do Hospital Santa Lúcia, em Brasília.Play Video
Para a geriatra, um treino bem feito de pernas ajuda a prevenir doenças crônicas, incluindo diabetes. “Movimentar os membros inferiores ajuda a regular os níveis de colesterol, diminuir risco de acidente vascular cerebral (AVC) e infarto”, diz.
Há exercícios de perna mais indicados para idosos?
Na hora de exercitar as pernas, o importante é trabalhar todos os grupos musculares, incluindo coxa, quadril e panturrilha. Em geral, não há limitações sobre quais exercícios podem ou não ser feitos. Qualquer ressalva deve ser feita por profissionais, a partir do quadro clínico do idoso.
“Por exemplo, uma pessoa totalmente dependente, que não consegue fazer as atividades básicas da vida diária, pode fazer exercícios com elásticos, dentro da água e até fisioterapia antes da liberação para fazer um treinamento convencional de musculação”, exemplifica Prestes.
Segundo o profissional de educação física, práticas que fortaleçam a musculatura total do quadríceps, como mesa flexora, agachamentos das formas mais variadas, leg press e cadeira extensora, são bastante recomendadas na terceira idade. O glúteo também é um grupo muscular importante para dar estabilidade à lateral do quadril.
Treino de pernas auxilia em outros aspectos
Exercícios de perna não se limitam apenas a aumentar a estabilidade, mas também a potencializar outras capacidades físicas, como a melhora da capacidade cognitiva. A prática melhora a irrigação sanguínea no cérebro, se tornando um “escudo” contra a demência e um bom estímulo para a memória.
“Está bem relatado na literatura que o treinamento de força de membros inferiores pode melhorar todos os parâmetros do organismo”, finaliza Prestes.
