Num momento em que muita gente está preocupada em consumir mais proteínas, vale pensar também em aumentar o consumo de outro grupo de nutrientes: as fibras. Um estudo publicado em janeiro na revista científica Nature Microbiology menciona o papel desses nutrientes para manter a harmonia do ecossistema que habita o intestino e reduzir o risco de infecções.
Por meio de tecnologias como a inteligência artificial, um grupo de pesquisadores das universidades de Cambridge, no Reino Unido, de Chongqing, na China, e de Lisboa, em Portugal, analisou o microbioma de mais de 12 mil pessoas, de 45 países, a partir de amostras de fezes.
A pesquisa reforça que uma dieta rica em fibras colabora para evitar o que se conhece como disbiose, ou seja, o desequilíbrio na população de micro-organismos, com maior concentração de bactérias patogênicas em comparação com as benéficas.
Os resultados mostram que a microbiota de uma pessoa pode prever se seu intestino tem probabilidade de ser colonizado por Enterobacteriaceae, família de bactérias que inclui diversos agentes patogênicos. Os resultados foram consistentes em diferentes estados de saúde e localizações geográficas.
Os pesquisadores identificaram 135 espécies de micro-organismos intestinais que são capazes de proteger contra infecções. Entre elas, destacam-se bactérias do gênero Faecalibacterium, que produzem compostos benéficos chamados ácidos graxos de cadeia curta ao decompor as fibras dos alimentos. “Essas substâncias servem como fonte de energia para as células do cólon, fortalecem a barreira intestinal e ajudam a regular o sistema imunológico”, comenta a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein.
Segundo o novo estudo, isso parece proteger contra infecções por diversas bactérias patogênicas da família Enterobacteriaceae. Quando há um déficit de micro-organismos “do bem”, a permeabilidade do intestino acaba prejudicada, permitindo que agentes nocivos alcancem a circulação e desencadeiem inflamações, entre outros males.
Benefícios cardiovasculares
Não bastasse ocupar o posto de guardiãs do intestino, as fibras despontam em pesquisas por outras ações positivas à saúde, incluindo uma atuação cardioprotetora. Um dos trabalhos recentes que mostra essa relação foi publicado no periódico científico Nutrients. Trata-se de uma revisão, feita por cientistas de universidades da China, a partir de centenas de estudos.
“O trabalho revela que, para cada 10 gramas adicionais de fibra, por dia, há uma diminuição de 7% do risco de doenças cardiovasculares”, comenta a nutricionista do Einstein. Oriundas da parede celular, entre outras estruturas dos vegetais, as fibras são da família dos carboidratos. “Mas, diferente dos demais, elas passam quase intactas pelo sistema digestivo”, observa del Favero. Mesmo assim, são consideradas como nutrientes, já que são essenciais ao funcionamento do corpo.
Há dois grupos de fibras alimentares, as solúveis e as insolúveis. As solúveis – como o nome já denuncia – se dissolvem em água, formando uma espécie de gel no intestino. Assim, há uma tendência de que o processo digestivo aconteça de forma mais lenta. “Esse efeito aumenta a saciedade, reduzindo a fome”, explica a especialista.
O mecanismo também está por trás do controle glicêmico e, para completar, é um dos responsáveis pela proteção cardiovascular. Isso porque o gel se liga aos ácidos biliares – compostos envolvidos na digestão das gorduras –, arrastando-os pelas fezes. Com a eliminação, há uma necessidade de repor os tais ácidos, então, o organismo retira o colesterol da circulação, reduzindo os níveis no sangue.
As aliadas contra a constipação
Algumas fibras do tipo solúvel apresentam ação prebiótica, isto é, colaboram para a microbiota intestinal. As fibras insolúveis, por sua vez, são fundamentais no combate à prisão de ventre. “Elas têm um efeito laxativo natural, ajudando a aumentar o volume das fezes e acelerando o trânsito intestinal”, afirma a nutricionista. Estimulam a contratilidade e os movimentos do intestino.
Atuação bem-vinda, afinal, muita gente sofre com a constipação, sobretudo as mulheres. Por questões hormonais, que interferem com a absorção de líquidos no aparelho digestivo, elas costumam ter o intestino mais preso.
Mas, para que tudo funcione direito, é fundamental garantir a hidratação, caso contrário, a tendência é piorar a situação e as fezes acabarem mais endurecidas. A recomendação é caprichar nos goles de água ao longo de todo o dia.
Onde encontrar?
Para garantir os dois grupos no cotidiano, o melhor é incluir frutas, hortaliças, grãos integrais, feijões, sementes e castanhas nas três refeições principais e, quando der, nos lanches intermediários.
“A maioria dos alimentos ricos em fibras contém tanto as solúveis quanto as insolúveis, diferindo apenas na proporção de cada tipo”, aponta a nutricionista. A maçã, por exemplo, concentra a solúvel na polpa e a insolúvel na casca.
Por essa razão, a sugestão é consumir, sempre que possível, as cascas dos frutos e legumes, além dos talos das verduras, que costumam concentrar o nutriente.
Quais são as fibras solúveis?
Pectinas, gomas, betaglucanas e mucilagens são exemplos dessas fibras e aparecem nos seguintes alimentos:
- Cereais: aveia e cevada.
- Leguminosas: feijões, lentilha, ervilha e grão-de-bico.
- Frutas: maçã (polpa), banana, pera (polpa), mamão, ameixa.
- Hortaliças: cenoura, batata-doce, abóbora.
- Sementes: chia e linhaça.
Quais são as fibras insolúveis?
Já lignina, celulose e hemicelulose são componentes das insolúveis e vale destacar as fontes abaixo:
- Cereais: trigo integral e seu farelo, arroz integral, milho e centeio.
- Leguminosas (nas cascas): feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
- Frutas: abacate, laranja, pêssego, manga, uva, goiaba, damasco.
- Hortaliças: couve, espinafre, alface e agrião, quiabo e pepino.
- Sementes: linhaça, semente de girassol e chia.
- Oleaginosas: castanhas e nozes.
