Ainda que existam muitas pesquisas mostrando que o exagero no açúcar está atrelado a uma lista de males que incluem desde cárie até obesidade, passando por maior risco de danos cardiovasculares, depressão e ansiedade, a nutrição moderna não indica a exclusão do ingrediente, exceto em casos de comorbidades, como o diabetes. Dentro de um contexto saudável, ele pode até ser benéfico.
É o que sugere um estudo publicado no periódico científico The Journal of nutrition, health and aging. Segundo a pesquisa, o consumo moderado de açúcar pode ter efeitos positivos na saúde mental, sobretudo em pessoas com sobrepeso. O excesso, porém, tem impacto negativo no cérebro, de acordo com o mesmo trabalho.
Os pesquisadores utilizaram dados de quase 170 mil adultos do UK Biobank, pesquisa britânica que avalia condições de saúde de meio milhão de voluntários no Reino Unido. “O artigo destaca a importância do equilíbrio no cardápio”, comenta a nutricionista Lara Natacci, que investigou o elo entre alimentação e saúde mental para seu doutorado na Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP). Esse novo estudo reforça a necessidade de combater radicalismos à mesa.Play Video
No entanto, apesar de ser um trabalho com grande número de participantes, mais de 10 anos de segmento, diagnósticos validados por registros clínicos e modelos estatísticos robustos, trata-se de um estudo observacional. “Significa que não mostra a causalidade”, explica Natacci.
Inclusive, os autores mencionam limitações, como o fato de que foram os próprios participantes que responderam aos questionários. “Isso pode levar a confusão nos resultados”, destaca a nutricionista Bruna Aparecida Farias, do Einstein Hospital Israelita.
Ainda assim o artigo ajuda a levantar hipóteses. Em relação à saúde mental, por exemplo, o texto cita indícios de que o açúcar poderia ativar regiões cerebrais relacionadas ao alívio de tensões. Faz sentido, até porque as fontes de carboidrato garantem energia. Sabe-se que o principal combustível do cérebro é a glicose. Assim, diante da escassez, a irritabilidade e a fadiga tendem a surgir.
Já quanto ao elo entre o exagero no consumo de doces e o aumento do risco de depressão e ansiedade, há diversos mecanismos envolvidos. Pesquisas mostram que a ingestão excessiva e a exposição crônica ao açúcar favorecem respostas inflamatórias e o aumento do estresse oxidativo.
“Isso pode interferir com a função dos neurônios, acelerar declínio cognitivo, trazendo maior vulnerabilidade para transtornos mentais”, detalha Natacci. Outro efeito são desajustes na produção de neurotransmissores do bem-estar, caso da dopamina.
Sem contar que as dietas carregadas de açúcar interferem com a microbiota intestinal, e já existem muitos indícios de que o desequilíbrio entre os micro-organismos que habitam o intestino colabora para alterações no humor.
Para blindar a saúde mental, o melhor é rechear a dieta com fontes de nutrientes neuroprotetores, ou seja, frutas, hortaliças, castanhas, pescados, grãos integrais. “Um cardápio parecido com o padrão mediterrâneo”, sugere a pesquisadora da USP. E, claro, vale moderar nas doses açucaradas no dia a dia.
Que tal reduzir?
Por questões culturais, o brasileiro excede nos doces. Historiadores relatam que a preferência pode ter relação com a fartura de cana-de-açúcar dos tempos coloniais, bem como com a influência gastronômica dos portugueses e da sua doçaria. Por aqui, a ingestão diária é de cerca de 80 gramas (ou 18 colheres de chá), segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2017-2018, realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).
A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de que o consumo por dia não ultrapasse 10% das calorias do ingrediente, ou seja, em uma dieta de 2.000 calorias/dia, o limite deveria ser de, no máximo, 50 gramas (12 colheres de chá), especialmente de fontes de sacarose.
Para comer menos, o primeiro passo é economizar nas colheradas das preparações culinárias. “Usar especiarias, como canela e cravo, ajuda a diminuir a quantidade de açúcar e ainda acrescenta sabor e aroma às receitas”, indica a nutricionista do Einstein. Vale também reeducar o paladar, tentando, por exemplo, tomar sucos, chás e café sem adoçar. A dica é ir aos poucos, até conseguir excluir completamente.
Outra sugestão é atentar-se aos industrializados. E agora, com a nova norma para os rótulos, que traz a lupa com o aviso de “alto para açúcar adicionado”, a tarefa está mais fácil. Por fim, não custa lembrar, o importante é considerar todo o contexto da sua dieta. “O problema não é um ingrediente isolado, mas o estilo de vida e o padrão alimentar”, reforça Natacci.
Tipos de açúcar
Existem diversos tipos de açúcar, e eles estão por toda parte. “Açúcar é a designação para toda uma família de carboidratos simples, ou seja, que reúne um número menor de moléculas de glicose”, explica a nutricionista do Einstein. Conheça alguns exemplos:
Sacarose
A fonte mais famosa é aquela em pó, que enche o açucareiro. O refinado, o mascavo, o cristal e o demerara são algumas versões. Na linguagem dos químicos, trata-se da junção das moléculas de glicose e frutose.
Frutose
Naturalmente é encontrada nas frutas, em algumas hortaliças e no mel. Mas tem sido usada na indústria para adoçar refrigerantes, alguns cereais matinais, bolinhos, entre outros.
Lactose
Eis o açúcar do leite, que tem como fonte os mamíferos. Está por trás de casos de intolerância, que provocam gases, estufamento e demais desconfortos.
Glicose
Aparece em produtos usados na culinária, em uma consistência idêntica à do mel. Também é conhecida como dextrose.
