O jejum intermitente propõe períodos planejados sem ingestão de alimentos, alternados com momentos de alimentação. Na prática, porém, a estratégia costuma ser confundida com apenas ficar sem comer por longos períodos.
A nutricionista Roberta Lara, que atua em São Paulo, explica que a principal diferença está no planejamento e no objetivo da estratégia.
“O jejum intermitente não é simplesmente deixar de comer. Ele envolve períodos estruturados de abstinência calórica, pensados para induzir respostas metabólicas específicas”, afirma.
Segundo ela, essas respostas dependem do tempo contínuo sem ingestão de energia. Quando o organismo permanece tempo suficiente sem comer, há redução dos níveis de insulina, maior uso da gordura como fonte de energia e ativação de processos celulares ligados à reparação e eficiência metabólica.
Já pular refeições, prática comum no dia a dia, não costuma provocar essas adaptações. “Muitas pessoas apenas omitem refeições de forma desorganizada. Nesses casos, o corpo pode continuar em um estado metabólico semelhante ao de quem acabou de se alimentar, especialmente se a última refeição foi rica em carboidratos”, diz Roberta.
Entre os erros mais frequentes de quem tenta fazer jejum intermitente por conta própria está a ideia de que qualquer intervalo sem comer já caracteriza o método. “Reduzir o número de refeições sem atingir um tempo contínuo de jejum não garante os efeitos metabólicos esperados”, ressalta a nutricionista.
Outro equívoco comum é consumir calorias durante o período de jejum sem perceber. Bebidas adoçadas, café com açúcar, mel ou pequenos lanches já são suficientes para interromper o estado metabólico do jejum.
Além disso, é importante ter atenção ao comportamento durante a janela alimentar. “Compensar o jejum com refeições pobres em proteína e ricas em ultraprocessados eleva os picos de insulina, favorece compulsões e reduz os possíveis benefícios”, explica.
O nutricionista Wesley Santana, assessor do Conselho Federal de Nutrição (CFN), acrescenta que muitos acabam anulando os efeitos esperados justamente por falta de estratégia. “Há quem ache que pode comer qualquer coisa na janela alimentar, o que leva ao consumo excessivo de calorias e de alimentos ultraprocessados”, afirma.
Segundo ele, reduzir drasticamente o tempo de alimentação sem adaptação também costuma gerar fome intensa, irritabilidade e abandono precoce do método.
“Negligenciar a hidratação é outro erro comum e pode causar dor de cabeça, fadiga, tontura e mal-estar”, completa.
Estratégia é o que diferencia jejum de restrição
Para Roberta, existe uma forma mais segura de praticar o jejum intermitente no dia a dia, desde que ele seja tratado como ferramenta e não como punição alimentar. “O primeiro passo é definir o objetivo. Sem isso, o jejum vira apenas comer menos”, afirma.
Ela explica que o tempo de jejum deve ser compatível com o perfil individual e que começar de forma gradual costuma ser mais adequado. “Protocolos precisam considerar rotina, nível de atividade física, histórico alimentar e resposta do organismo”, aponta.
A qualidade da alimentação também é central. A nutricionista esclarece que o que sustenta o jejum não é o período sem comer, mas a composição das refeições. Proteínas suficientes, fibras, gorduras de boa qualidade e micronutrientes são fundamentais.
Quando o jejum ajuda e quando atrapalha
A nutricionista Carla de Castro, da clínica Sallva, em Brasília, explica que o jejum intermitente pode trazer benefícios em contextos específicos. “Ele pode ajudar na sensibilidade à insulina, na organização do comportamento alimentar e em estratégias pontuais de emagrecimento”, diz.
Por outro lado, quando adotado sem critério, os efeitos podem ser negativos. A prática feita de forma inadequada pode levar à queda do metabolismo, desregulação hormonal, aumento do estresse corporal e episódios de compulsão alimentar.
Carla reforça que há grupos que devem evitar a prática ou só adotá-la com acompanhamento profissional.
“Gestantes, lactantes, pessoas com histórico de transtornos alimentares, hipoglicemia ou alterações hormonais precisam de cuidado redobrado”, afirma a nutricionista.
Ela lembra ainda que alimentação e saúde mental caminham juntas. “Estratégias muito restritivas podem afetar humor, concentração, sono e a relação com a comida. Qualquer abordagem precisa priorizar equilíbrio e cuidado com o corpo como um todo”, conclui.
