Talvez você queira dedicar tempo a hobbies ou sair com amigos, mas nada parece tão emocionante e envolvente como antes — então você simplesmente desperdiça mais uma hora nas redes sociais. Seu problema pode estar relacionado aos seus níveis de dopamina.
Em muitas partes do mundo, as pessoas são alimentadas com mídias, atividades e alimentos que podem causar um aumento na dopamina e desequilibrar o sistema, o que pode afetar sua saúde mental, conforme a Anna Lembke, professora de psiquiatria e ciências comportamentais na Escola de Medicina da Universidade de Stanford, chefe da Clínica de Diagnóstico Duplo de Medicina do Vício de Stanford e autora de “Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence” (Nação da Dopamina: Encontrando Equilíbrio na Era da Indulgência).
Lembke conversou com a CNN sobre o que é a dopamina, o que ela faz e como você pode encontrar um melhor equilíbrio.
(Esta conversa foi ligeiramente editada e condensada para maior clareza).
CNN: O que é dopamina exatamente?
Dra. Anna Lembke: A dopamina é uma substância química que produzimos em nosso cérebro. Especificamente, é um neurotransmissor. Neurotransmissores permitem uma regulação precisa dos circuitos elétricos. Basicamente, nosso cérebro é um monte de circuitos elétricos, um monte de fios na forma de neurônios que conduzem sinais elétricos que permitem o processamento de informações — o trabalho de nossos cérebros.
A dopamina tem muitas funções, mas nos últimos 75 anos, ela foi identificada como um ator-chave no prazer, recompensa e motivação. Não é o único neurotransmissor envolvido nesse processo, mas tornou-se uma espécie de moeda comum para os neurocientistas medirem o potencial de reforço de diferentes substâncias e comportamentos.
CNN: Como a dopamina impacta nossa saúde mental?
Lembke: Ela desempenha um papel central na fenomenologia do vício. O vício é uma doença cerebral onde há desregulação em uma via de recompensa específica, um circuito específico no cérebro, e a dopamina desempenha um papel crítico na via de recompensa do cérebro.
Quando fazemos algo que é recompensador, isso libera dopamina na via de recompensa e diz ao nosso cérebro: “Oh, isso é algo que você precisa fazer mais. Isso é importante para a sobrevivência.”
As substâncias e comportamentos altamente recompensadores que projetamos e aos quais temos acesso agora estão sobrecarregando o sistema. (Eles) liberam tanta dopamina de uma vez na via de recompensa que o cérebro tem que se adaptar ou compensar diminuindo a transmissão de dopamina.
O resultado é que, com o tempo, podemos entrar em um estado crônico de déficit de dopamina, onde essencialmente mudamos nosso ponto de equilíbrio hedonista ou de alegria. Agora precisamos de mais de nossa recompensa — e formas mais potentes — não para nos sentirmos bem, mas apenas para parar de nos sentirmos mal. E quando não estamos “usando”, estamos experimentando os sintomas universais de abstinência de qualquer substância ou comportamento viciante, como ansiedade, irritabilidade, insônia, disforia e desejo.
CNN: Isso afeta apenas pessoas que têm vício em drogas ou álcool?
Lembke: Todos nós estamos agora, de certa forma, no espectro do consumo excessivo compulsivo, caminhando em direção ao vício, o que está redefinindo nosso limiar hedonista – ou ponto de equilíbrio da alegria. Precisamos cada vez mais desses reforçadores para sentir qualquer prazer, e quando não estamos usando, estamos disfóricos, irritadiços, não conseguimos dormir.
CNN: Que tipos de coisas correm o risco de nos levar ao déficit de dopamina?
Lembke: Muitas coisas diferentes liberam dopamina na via de recompensa, incluindo coisas que são boas para nós, como aprender ou passar tempo com amigos.
Não é que a dopamina seja a vilã aqui, que a liberação de dopamina seja ruim – de forma alguma. O problema é que agora projetamos drogas antigas para serem mais potentes do que nunca, e também criamos drogas que nunca existiram antes, como mídias digitais, como alimentos “drogados”. Chegamos até a pegar comportamentos saudáveis como o exercício e os “drogamos” ao nos (rastrear) e nos classificar e adicionar mídias sociais e comparações sociais.
Estamos vendo cada vez mais pessoas viciadas em mídias sociais, pornografia online, jogos de azar online, videogames e todos os tipos de mídias digitais viciantes. Há evidências emergentes de que essas mídias digitais ativam as mesmas vias de recompensa que drogas e álcool e causam os mesmos tipos de desregulações que vemos em outros vícios.
É a mesma coisa com o açúcar. Alimentos ultraprocessados causam a liberação de dopamina, e a via de recompensa leva aos mesmos tipos de comportamentos que quando as pessoas se viciam em drogas e álcool. Há um consenso crescente de que é basicamente o mesmo processo de doença, apenas com um objeto de desejo ou recompensa diferente.
CNN: Como podemos descobrir se uma substância ou comportamento é problemático?
Lembke: Quando analisamos o que torna algo viciante, há vários fatores. Um é a potência, que se refere à quantidade de dopamina liberada na via de recompensa e à rapidez com que é liberada. Mas outros fatores são coisas simples como o acesso.
Sabemos que quanto mais fácil é o acesso a uma substância ou comportamento reforçador, maior a probabilidade de as pessoas usá-lo e, consequentemente, viciarem-se nele. Agora vivemos neste mundo de acesso muito fácil e sem atritos a muitas substâncias e comportamentos recompensadores.
A mídia digital, em particular, é um acesso móvel 24 horas por dia, 7 dias por semana — a qualquer hora, em qualquer lugar, a uma fonte quase infinita.
A outra coisa que torna algo viciante é a quantidade e a frequência da exposição. Quanto mais “disparos” de dopamina o cérebro recebe, maior a probabilidade de ele mudar e se adaptar de uma forma que pode criar uma doença de vício. (Os algoritmos de mídia social são) realmente projetados para superar a tolerância e criar novidade, para encorajar as pessoas a continuar procurando as mesmas ou semelhantes recompensas ao que já viram, mas, esperançosamente, um pouco melhores.
Os critérios para diagnosticar o vício são praticamente os mesmos em diferentes definições. Você está procurando os quatro Cs: uso fora de controle, uso compulsivo, desejo (craving) e consequências — especialmente uso contínuo apesar das consequências — bem como os critérios fisiológicos que indicam dependência biológica. Isso incluiria tolerância, precisar de mais (ou formas mais potentes) ao longo do tempo para obter o mesmo efeito, e abstinência quando você tenta parar de usar.
CNN: O que podemos fazer para tratar o déficit de dopamina?
Lembke: O que eu recomendo é um teste de abstinência de 30 dias, coloquialmente chamado de “jejum de dopamina”, da droga de escolha. Não de todas as recompensas, mas apenas da substância ou comportamento problemático para ver quão difícil é parar — e também para ver se você se sente melhor depois de quatro semanas.
Por que quatro semanas? Porque é, em média, a quantidade de tempo que leva para redefinir as vias de recompensa, pelo menos fenomenologicamente. Sempre aviso as pessoas que elas vão se sentir pior antes de se sentirem melhor. Mas se elas passarem pelos primeiros 10 a 14 dias, muitas vezes se sentirão muito melhor.
Após o teste de abstinência, quando as pessoas querem voltar a usar, elas precisam ser muito específicas sobre o que vão usar, quanto, com que frequência, em que circunstâncias, como vão rastrear e quais serão seus sinais de alerta para recaídas em velhos hábitos.
Então, elas podem reavaliar se realmente conseguem usar com moderação. Quando se trata de comida, obviamente, as pessoas não podem se abster, nem deveriam tentar. Mas elas podem se abster de açúcar. Podem se abster de alimentos ultraprocessados.
CNN: Como podemos nos engajar em coisas prazerosas, mas parar antes de chegar ao déficit de dopamina?
Lembke: Não se trata de não ter prazer na vida; trata-se de reequilibrar para que os prazeres simples sejam gratificantes novamente. Isso não acontecerá se as pessoas estiverem constantemente se entregando a essas recompensas fáceis, de alta potência e sem atrito.
Falo muito sobre “autocontrole” (self-binding) e sobre garantir que não nos cerquemos constantemente de acesso fácil a esses prazeres baratos e de alta potência para que não tenhamos esse problema em primeiro lugar.
Mas é preciso intencionalidade, porque vivemos em um mundo onde somos constantemente convidados a consumir, e nos dizem que quanto mais consumimos, mais felizes seremos. Então, é preciso planejamento e intencionalidade para criar barreiras entre nós e as muitas “drogas” que existem por aí.
O autocontrole pode significar barreiras físicas. Se o problema é comida, não ter alimentos ultraprocessados ou açucarados em casa. Se é cannabis, não ter maconha em casa, não ter álcool. Agora, se é alguma forma de mídia digital, você pode usar o tempo como uma estratégia de autocontrole: “Só vou usar nesses dias por esse tempo com essas pessoas.”
Outras pessoas são uma forma muito importante de autocontrole. Tendemos a fazer o que aqueles ao nosso redor estão fazendo, então tente sair com pessoas que estão usando substâncias e comportamentos da maneira que você deseja usá-los.
