Em meio ao ritmo acelerado da rotina, saber como reduzir o estresse se tornou uma necessidade para preservar a saúde mental. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é um dos países mais ansiosos do mundo, e pequenas ações cotidianas podem ter grande impacto no bem-estar.
Uma dessas ferramentas é a respiração. Gratuita, acessível e imediata, ela pode ajudar a regular o sistema nervoso, diminuir a pressão arterial e proporcionar sensação de calma em poucos minutos. Basta parar, respirar e praticar com intencionalidade.
Por que respirar ajuda a reduzir o estresse?
A respiração está diretamente ligada ao sistema nervoso autônomo. Quando estamos estressados, tendemos a respirar de forma rápida e superficial, o que reforça a sensação de tensão.
Ao respirar de forma profunda e consciente, ativamos o sistema parassimpático, responsável por promover relaxamento, redução da frequência cardíaca e sensação de bem-estar.
Técnicas simples de respiração para aplicar em qualquer lugar
Antes de começar, escolha um local tranquilo, sente-se confortavelmente e feche os olhos se preferir.
1. Respiração 4-4-4 (ou respiração quadrada)
- inspire por 4 segundos;
- segure o ar por 4 segundos;
- expire por 4 segundos;
- mantenha os pulmões vazios por mais 4 segundos.
2. Respiração diafragmática (ou abdominal)
- coloque uma mão no peito e outra na barriga;
- inspire lentamente, sentindo a barriga subir;
- expire devagar, sentindo a barriga descer;
3. Respiração alternada (nadi shodhana)
- tampe uma narina com o dedo;
- inspire pela outra narina;
- inverta a narina e expire;
- repita alternando os lados.
Essas práticas podem ser feitas por 3 a 5 minutos, uma ou mais vezes ao dia.
Como manter a saúde mental no dia a dia com pequenas mudanças
Além da respiração, incluir hábitos saudáveis na rotina ajuda a prevenir o acúmulo de estresse.
Dicas que ajudam:
- estabeleça pausas regulares no trabalho;
- pratique atividade física leve;
- tenha uma rotina de sono consistente;
- desconecte-se das telas por alguns minutos por dia;
- cultive relações afetivas e momentos de prazer.
Quando procurar ajuda profissional
Se os sintomas de estresse forem persistentes ou vierem acompanhados de insônia, crises de ansiedade, dificuldade de concentração ou alterações de humor, o ideal é buscar apoio de um psicólogo ou profissional da saúde mental.
