Embora seja comum começarmos a perder massa muscular a partir dos 40 anos, pesquisas mostram que o combo alimentação saudável, atividade física e sono adequado ajuda a frear esse processo, reduzindo o risco da sarcopenia. Esse distúrbio, marcado pela redução significativa de massa, força e função muscular, prejudica a qualidade de vida dos idosos.
Publicada em maio no periódico Nutrients, uma revisão de estudos realizada por pesquisadores da Espanha chega para reforçar o papel da alimentação no combate tanto à sarcopenia quanto à síndrome da fragilidade, condição também caracterizada por déficits musculares, assim como indisposição e fraqueza.
Os estudiosos focaram na Dieta Mediterrânea, composta por hortaliças, frutas, grãos integrais, oleaginosas (castanhas, nozes e afins), pescados, lácteos magros, azeite de oliva e pouco espaço para a carne vermelha.
Entre os achados, observou-se que a adesão ao plano alimentar contribui para uma melhora na composição corporal e nos parâmetros metabólicos, com impactos positivos na massa muscular. A conclusão veio após a análise de mais uma centena de artigos, entre estudos observacionais, meta-análises e ensaios clínicos, envolvendo mais de 87 mil idosos de diversos países.
Contudo, há pontos que merecem atenção, como a predominância de pesquisas observacionais, que não estabelecem uma relação de causa e efeito, além dos critérios adotados para classificar a Dieta Mediterrânea. “Mas a revisão traz uma perspectiva ampla e moderna sobre o assunto, indicando uma direção promissora no cenário do envelhecimento saudável”, avalia a nutricionista Jéssika Martins Siqueira, do Hospital Municipal Iris Rezende Machado – Aparecida de Goiânia (HMAP), unidade pública em Goiás administrada pelo Einstein.
Mesmo que os declínios na massa muscular ocorram naturalmente com o passar dos anos, é fundamental cuidar para serem minimizados e não resultarem em danos maiores ao organismo. “Com o avançar da idade, ocorrem alterações bioquímicas, como a redução na produção de alguns hormônios, que afetam o funcionamento e as características das fibras musculares”, explica o médico nutrólogo Diogo Oliveira Toledo, do Einstein Hospital Israelita.
Com isso, determinados processos biológicos, responsáveis por tonificar as pernas e os braços, por exemplo, passam a não ser tão eficientes quanto antes. Trata-se da chamada sarcopenia primária. “Já a secundária está relacionada com certas doenças, caso da insuficiência cardíaca e do câncer, bem como longos períodos de internação hospitalar, que favorecem o catabolismo, ou seja, a degradação muscular para suprir demandas energéticas”, comenta Toledo.
Muito além da estética
Quando a sarcopenia não é detectada – por meio de exames clínicos e de imagens –, cresce o risco de queda e instabilidades posturais, o que gera insegurança para a prática de exercícios e atividades do cotidiano.
Aliás, faz tempo que exibir músculos era apenas uma questão estética. Não faltam evidências de que a musculatura saudável favorece o sistema cardiovascular, o cérebro e até mesmo a imunidade.
Por isso, cada vez mais estudos apontam para a importância de prevenir a sarcopenia. “Mas o próprio termo parece dificultar o entendimento sobre a doença”, lamenta o nutrólogo. A palavra sarcopenia vem do grego: sarx significa carne e penia, perda. “Diferente da osteoporose, que remete facilmente ao osso”, compara.
Inclusive, ambas tendem a surgir juntas. Assim como se fala em “poupança” de cálcio para garantir um esqueleto forte ao longo da vida, é preciso cuidar dos músculos desde cedo. No caso da musculatura, o nutriente-chave é a proteína. “Tem papel crucial na construção e manutenção da massa muscular esquelética”, afirma a nutricionista.
Aliados da massa muscular
Recomenda-se alternar as fontes proteicas, apostando na variedade. O grupo das leguminosas, que contempla feijões de todos os tipos, precisa estar no dia a dia. “O feijão pode entrar no lugar do grão-de-bico, que é comum na Dieta Mediterrânea”, ensina Jéssika Siqueira.
Lentilha e ervilha também são opções. Entre as alternativas de origem animal, e para seguir o modelo mediterrâneo, vale priorizar pescados e frutos do mar. A nutricionista sugere o consumo de sardinha, peixe com baixo custo e mais acessível que, além da proteína, contém ômega-3, uma gordura de potencial anti-inflamatório. Há evidências de que combater inflamações é mais uma estratégia que contribui para a integridade muscular.
Inclusive, uma tática cada vez mais consolidada pela ciência é o cuidado com a microbiota intestinal. Estudos mostram que quando há um equilíbrio entre as bactérias que habitam o intestino, menor a probabilidade de substâncias pró-inflamatórias viajarem pela corrente sanguínea, disparando danos pelo organismo. Por isso, fornecedores de fibras — caso de verduras, grãos integrais e sementes — são bem-vindos.
A população idosa, sobretudo quem tem obesidade, é suscetível a quadros de inflamação sistêmica de baixo grau conhecidos como inflammaging e que também favorecem a sarcopenia.
Nesse sentido, outro grupo essencial é o dos antioxidantes, que neutralizam os radicais livres — moléculas que, em excesso, estão por trás de desgastes aos músculos. Aqui entra toda a sorte de frutos, hortaliças e castanhas que garantem as tais substâncias, com destaque para polifenóis, carotenoides, além das vitaminas A, C e E. “Eles atuam contra o estresse oxidativo que pode afetar a integridade muscular”, explica Siqueira.
As frutas são ótimas fontes desses antioxidantes: das mais triviais, caso da manga, do mamão e da uva, passando pela acerola e todas as cítricas, até as nativas como jabuticaba, caju, pitanga e açaí. Castanhas de caju e do Pará compõem a lista.
A importância do estilo de vida
Vale destacar que a Dieta Mediterrânea vai muito além do cardápio: engloba atividade física ao ar livre, lazer, descanso, controle do estresse, convívio social, entre outros aspectos.
Não custa reforçar que, para garantir músculos fortes, os exercícios precisam entrar na rotina. Ainda que o ideal seja praticar atividade física desde a infância, sempre há tempo para correr atrás do prejuízo. Basta escolher a que mais agrada. E não se esqueça da importância de dormir bem. “Durante o sono, são liberados hormônios fundamentais para a recuperação e manutenção da massa muscular”, pontua Diogo Toledo. Com essas atitudes, além dos músculos, todo o organismo sai ganhando.
