As proteínas exercem papel fundamental para o bom funcionamento do organismo. São elas que ajudam na formação e construção dos tecidos musculares, dos ossos e dos tendões, além de participar de processos metabólicos e contribuir para a saciedade.
“Consumir uma boa quantidade de proteínas ao longo do dia é essencial porque esse nutriente participa da construção e manutenção dos tecidos do corpo, além de ter papel fundamental na produção de enzimas, hormônios e anticorpos, o que afeta diretamente o funcionamento do metabolismo, da imunidade e de outras funções vitais”, explica Karinee Abrahim, nutricionista do Instituo Nutrindo Ideais.
Além disso, proteínas como a albumina ajudam a manter o equilíbrio dos fluidos corporais e atuam no transporte de nutrientes e na coagulação sanguínea, de acordo com Sabrina Theil, nutricionista e CEO da Doutora Fit.
“A ingestão insuficiente pode causar perda muscular, enfraquecimento do sistema imune, queda de cabelo, unhas frágeis, cansaço, alterações hormonais e prejuízos à cicatrização”, afirma.
Porém, afinal, qual é a quantidade ideal de proteínas que devem ser consumidas ao longo do dia? A resposta para isso vai depender de alguns fatores, como se a pessoa é sedentária ou não, e o nível de atividade física praticada diariamente.
Veja, a seguir, as principais recomendações para cada caso. Mas lembre-se: é fundamental consultar um profissional de nutrição ou nutrologia para verificar quais são as suas necessidades individuais.
Quantidade de proteína diária para pessoas sedentárias
Uma pessoa sedentária deve consumir, em média, entre 0,8 e 1,2 gramas de proteína por dia, segundo as nutricionistas consultadas pela CNN. Isso significa que alguém com 70 kg, por exemplo, deve ingerir entre 56 e 84 gramas de proteína diariamente.
“Esse valor pode variar um pouco dependendo da idade, sexo, estado de saúde e outros fatores, mas esse intervalo atende à maioria das necessidades básicas para manter as funções do organismo e evitar deficiências”, explica Abrahim.
Quantidade de proteína diária para pessoas fisicamente ativas
Para quem pratica atividade física, o consumo diário de proteína deve ser um pouco maior. Segundo as especialistas, o ideal é que cada pessoa consuma de 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, dependendo da intensidade e frequência do exercício.
Por exemplo, alguém com 70 kg que se exercita regularmente, mesmo que de forma leve ou moderada, pode se beneficiar consumindo de 84 a 140 gramas de proteína por dia. “Essa quantidade ajuda a garantir melhor recuperação, manutenção da massa muscular e adaptação ao exercício, sem exageros”, afirma Abrahim.
Quantidade de proteína diária para hipertrofia
Para quem busca a hipertrofia, ou seja, o aumento de massa muscular, o consumo de proteínas deve ser ainda maior, assim como pessoas que treinam intensificadamente. Nesses casos, o consumo deve variar entre 1,6 e 2,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
“Alguns estudos mostram que até 3 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é eficaz para maximizar o ganho de massa magra, especialmente quando associado a treinos de força e resistência, além do consumo adequado de carboidrato”, explica Theil.
Quantidade de proteína diária para idosos
Com o processo de envelhecimento, há a perda natural de massa muscular, uma condição conhecida como sarcopenia. “Essa perda afeta diretamente a força, a mobilidade, a autonomia e até o risco de quedas e hospitalizações. Para minimizar esses efeitos, o consumo de proteínas deve ser aumentado, mesmo entre idosos sedentários”, afirma Theil.
As recomendações atuais indicam que pessoas acima de 60 anos devem consumir entre 1,0 a 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, podendo chegar a 1,2 a 1,5 g/kg/dia para aqueles que praticam exercícios físicos ou estejam em risco nutricional.
Principais fontes de proteína animal e vegetal
Entre as principais fontes de proteína animal estão:
- Frango;
- Carne bovina;
- Carne suína;
- Peixes como salmão, atum e sardinha;
- Ovos;
- Leite;
- Iogurte;
- Queijos.
“Essas fontes são chamadas de completas porque contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas”, afirma Abrahim.
Já as fontes de proteína vegetal são:
- Feijão;
- Lentilha;
- Grão-de-bico;
- Soja.
- Ervilha;
- Tofu;
- Chia;
- Linhaça;
- Amêndoas;
- Castanhas;
- Quinoa;
- Aveia.
“Embora muitas proteínas vegetais não sejam completas individualmente, a combinação de diferentes grupos — como arroz com feijão — fornece todos os aminoácidos essenciais, tornando a dieta vegetariana ou vegana perfeitamente viável em termos de proteína, desde que bem planejada”, explica a nutricionista.
Além da quantidade de proteína consumida por dia, é importante fracionar o consumo ao longo do dia, de acordo com Theil. “A recomendação atual baseada em estudos científicos é distribuir a ingestão proteica de forma equilibrada entre três a cinco refeições principais, garantindo de 20 a 40 g de proteína por refeição, dependendo do objetivo e do peso corporal”, explica.
E a suplementação? Quando é necessária?
A suplementação de proteína se popularizou recentemente entre praticantes de musculação e atletas, mas nem sempre ela é necessária.
“A suplementação proteica pode ser uma aliada importante quando a ingestão diária de proteínas não é atingida apenas pela alimentação. Isso é comum em pessoas com rotina agitada, pouco apetite, dietas restritivas, idosos, atletas ou indivíduos em processo de emagrecimento. Nesses casos, o uso de suplementos ajuda a atingir as metas nutricionais e a preservar a massa muscular”, explica Theil.
Além do Whey Protein, a suplementação de proteínas pode ser feita com outras fontes, como a caseína, albumina, proteínas vegetais em pó, como proteína de soja, ervilha, arroz ou cânhamo, que são opções para vegetarianos e veganos; e blends que combinam diferentes fontes para melhorar o perfil de aminoácidos, segundo Abrahim.
“É importante lembrar que a suplementação deve ser sempre orientada, pois o excesso de proteína pode sobrecarregar os rins e não traz benefícios adicionais significativos”, finaliza.
