Se você é como muitas pessoas, pode se sentir sem energia e precisando de motivação para seguir em frente, entra em cena o menu da dopamina, ou o que chamamos de “dopamenu”. Este menu personalizado de atividades é projetado para liberar uma dose de dopamina em seu sistema.
A dopamina é um neurotransmissor crucial envolvido no sistema de recompensa do nosso cérebro. Ela desempenha um papel central na motivação, bem como na função executiva (que inclui atenção, tomada de decisão, multitarefas e planejamento), movimento e regulação emocional.
O dopamenu é “uma espécie de projeto criativo combinado com uma lista de estratégias para usar”, disse Eric Tivers, assistente social clínico licenciado, recentemente ao correspondente médico-chefe da CNN, Sanjay Gupta, em seu podcast “Chasing Life”. “De certa forma, é como uma parte de um plano de autocuidado”.
Tivers, que co-criou o termo dopamenu, é um coach especializado em Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) e apresentador do podcast “ADHD reWired”. O TDAH é um transtorno do neurodesenvolvimento associado a um desequilíbrio de certos neurotransmissores — incluindo a dopamina — levando a problemas como desatenção, impulsividade e baixa função executiva. O TDAH pode ter impactos abrangentes em todos os aspectos da vida, incluindo vida acadêmica, relacionamentos pessoais, sucesso profissional e até mesmo funcionamento diário.
Tivers, que aconselha pessoas com TDAH e transtorno do espectro autista, sabe do que fala — ele também tem diagnóstico de TDAH.Play Video
Falando sobre pessoas com TDAH, Tivers explicou: “Parte do que acontece é que nosso cérebro não inibe muito bem os estímulos, e muitos desses estímulos podem ser internos. Pensamentos aleatórios parecem surgir nos momentos mais inoportunos. E como temos dificuldade em priorizar, nosso cérebro não diminui seu foco em outros estímulos, sejam internos ou externos”.
Essas diferenças no processamento cerebral entre pessoas com e sem TDAH também se estendem à motivação, disse ele. “Frequentemente, quando as pessoas pensam em motivação, pensam nela como um traço de caráter”, disse ele. “E motivação é dopamina, certo? É neurológico”.
“Pessoas com TDAH têm um sistema nervoso baseado em interesse, enquanto a maioria das pessoas tem um sistema nervoso baseado em importância — a coisa é importante, então priorize isso e faça aquilo. Para pessoas com TDAH e outras pessoas neurodivergentes, por termos esse sistema nervoso baseado em interesse, é super difícil fazer a coisa chata”.
Para ajudar a romper o tédio e iniciar uma ação, Tivers desenvolveu a ideia de um menu de dopamina, um menu personalizado de pequenas atividades satisfatórias projetadas para aumentar o foco, a motivação e o bem-estar, ao qual as pessoas podem recorrer, no momento, para encontrar alívio.
Um dopamenu é útil não apenas para pessoas com TDAH, acrescentou Tivers, mas também para uma série de outras condições, como depressão ou transtorno afetivo sazonal (TAS), em que a baixa dopamina é um fator. É útil até mesmo se você for um “normie”, ou neurotípico.
“Nós, pessoas com TDAH, precisamos usar essas estratégias, mas essas são frequentemente ótimas estratégias para todo mundo”, disse Tivers.
O que você precisa saber sobre criar e usar seu próprio dopamenu? Tivers tem estas cinco dicas.
Crie seu dopamenu antes de precisar dela
É o mesmo princípio de fazer uma lista antes de ir ao supermercado e não ir quando estiver com fome, disse Tivers.
“Quando estamos entediados, quando estamos subestimulados, quando estamos nos sentindo meio para baixo, esse não é o momento em que queremos pensar: ‘O que posso fazer para elevar meu espírito ou meu humor?’”, afirmou.
As pessoas podem se preparar antecipadamente para ter ideias “nas quais podemos recorrer, assim não precisamos criar essas ideias no momento em que realmente precisamos delas”.
Sem preparo, muitos de nós recorremos aos celulares quando não estamos estimulados, disse Tivers, o que é como pegar uma barra de chocolate em vez de uma refeição substancial quando estamos com fome. “Você provavelmente vai se sentir pior do que antes”, acrescentou.
Dica profissional: coloque a lista onde você possa vê-la facilmente, como na geladeira ou no espelho do banheiro.
Escolha atividades que façam sentido para você
Seu “dopamenu” é único para seus interesses e seu estilo de vida. Considere itens como movimento consciente (como uma caminhada no quarteirão, uma festa de dança de uma música, um passeio de bicicleta), atividades criativas, conexões sociais, experiências novas e descanso e recuperação (uma soneca curta ou um banho relaxante, por exemplo).
Se você está com poucas ideias, Tivers recomenda uma rápida pesquisa no Google por “dopamenu” para despertar sua criatividade. “Acho que o que mais me surpreendeu é quantas pessoas pela internet criaram seus menus e os postaram online”, disse ele.
Embora você possa organizar seu dopamenu da maneira que quiser, a ideia é organizá-lo como um menu de restaurante. Pense em termos de:
- pratos principais — “coisas que podem levar mais tempo, exigir agendamento ou algo com que você possa se envolver por um período mais longo”
- especiais — “algo que nem sempre está acessível” (como ir a um show ou fazer uma viagem)
- e, em pequenas quantidades, sobremesas — “qualquer coisa que seja recreativamente intoxicante, seja álcool, rolagem de tela… ou assistir a dois episódios de uma série na Netflix”. Mas ele adverte que, assim como você pode pedir uma fatia de bolo como sobremesa após o jantar, você não deve comer o bolo inteiro.
Algumas pessoas até adicionam um custo a cada item, observou Tivers, baseado em custos reais ou custos de oportunidade; algumas também classificam os itens (sistema de cinco estrelas ou cinco pimentas) com base em quanto dopamina ele fornecerá. Custos e classificações são completamente personalizáveis, baseados no que é importante para você. Refinamentos adicionais incluem fazer diferentes dopamenus baseados na localização (trabalho vs. casa) ou sazonalidade (atividades de inverno vs. verão).
E lembre-se: um dopamenu é um documento vivo que pode e talvez deva ser atualizado constantemente conforme você e sua vida mudam.
Experimente com o tempo
Quando você escolher recorrer ao seu dopamenu vai depender de… você!
“Eu diria que (quando você recorre a ele) é muito baseado no indivíduo”, disse Tivers, que observou que gosta de acessar seu dopamenu logo pela manhã com um treino, porque o prepara bem para o dia.
“Mas você precisa experimentar”, disse ele, observando que algumas pessoas querem uma grande dose de dopamina pela manhã, outras preferem uma dose noturna antes de dormir para relaxar. “Ou você pode distribuí-la ao longo do dia porque, talvez depois de uma ou duas horas de trabalho, seu cérebro está meio que procurando fazer qualquer outra coisa além do que você realmente precisa estar fazendo, certo? Então talvez você precise de mais… estímulos regulares”, disse.
Procure padrões
Você pode recorrer ao seu dopamenu sempre que necessário, mas fique atento aos padrões de comportamento.
“Eu sei que, para mim, meu transtorno afetivo sazonal… por volta de fevereiro, março, definitivamente me afeta. Então, tenho no meu calendário, começando no final do outono, para começar a aumentar a intensidade do exercício para ajudar a contrabalançar os ciclos de simplesmente viver na região de Chicago, onde você não recebe muita luz solar no inverno”, disse.
Você pode exagerar?
“Qual é aquela expressão? Tudo com moderação, incluindo a moderação”, disse Tivers. “Porque se você está sentado o dia todo tentando se regular, e isso está consumindo você todos os dias, eu diria que é provavelmente um bom momento para começar a conversar com um terapeuta ou psiquiatra se você realmente está precisando de tanto suporte para regulação.”
Divirta-se: um dopamenu é uma aposta de baixo risco
O primeiro dopamenu que você fizer pode não ser perfeito (ou pode não ser para você), mas tudo bem porque criar um é uma experiência de aprendizado.
“Acho que qualquer coisa que fazemos com o objetivo de melhorar a vida é um experimento”, disse Tivers. “É simplesmente abraçar a ideia de viver a vida em modo beta — apenas experimente e veja o que acontece.”
Ele disse que o pior que poderia acontecer é você perder algum tempo fazendo “um super incrível e bonito dopamenu” que você nunca mais olhará novamente.
“Mas eu acho que qualquer problema que você está tentando resolver, se não — entre aspas — funcionar na primeira tentativa, não significa que não funcione,” ele disse. “Ajuste, tente coisas diferentes, experimente, aborde por diferentes ângulos.”
Em última análise, o dopamenu é uma ferramenta para atendê-lo.,
