A prática de exercícios físicos na terceira idade é fundamental para promover o fortalecimento muscular e reverter ou reduzir o risco de sarcopenia, que é a perda de massa muscular comum no envelhecimento. Essa condição é comum em idosos devido a fatores como mudanças hormonais, redução da síntese de proteínas musculares, sedentarismo e dietas inadequadas.
“No entanto, é importante destacar que a falta de exercícios específicos para o fortalecimento muscular é um dos principais fatores [de risco para a sarcopenia]. Quando comparamos pessoas acima de 70 anos que praticam exercícios de força com aquelas que não praticam, percebemos que as primeiras possuem significativamente mais massa muscular”, afirma professor de educação física Aurélio Alfieri, especialista em exercícios para pessoas acima dos 60 anos.
Isso demonstra que, apesar do envelhecimento, é possível preservar a musculatura com exercícios adequados, segundo Alfieri. Mas, para que isso seja feito de forma eficiente, é preciso unir diversão e segurança, do seu ponto de vista.
“Para pessoas com dificuldade de equilíbrio, por exemplo, utilizamos uma cadeira como apoio, e para quem tem mais limitações, os exercícios podem ser feitos sentados na cadeira ou até deitados na cama”, explica Alfieri. “O mais importante é desafiar o corpo de maneira gentil, com carinho e respeito aos limites individuais. Isso torna o treino acessível, seguro e altamente eficiente”, completa.
Benefícios dos exercícios físicos para idosos
O engenheiro de aquecimento Hector Robbiati, 90 anos, e sua esposa Esther, 91, fazem aulas on-line para manter uma rotina ativa. Aposentado há 24 anos, Hector conta que passou a se sentir melhor com os exercícios físicos.Play Video
“Melhorou a disposição, o equilíbrio e o fortalecimento das nossas pernas, inclusive as pernas da minha esposa, que estava com muita dificuldade para andar e se levantar”, conta.
De acordo com o Ministério da Saúde, ser mais ativo na terceira idade pode trazer benefícios como aumentar a energia, a disposição, a autonomia e a independência para realizar as atividades do dia a dia, além de contribuir para a maior socialização.
Além disso, o exercício físico pode contribuir para um envelhecimento com maior qualidade de vida, com menos dores nas articulações, nas costas e menor risco de sarcopenia, condição caracterizada pela perda de massa e força muscular. O fortalecimento da musculatura é importante para diminuir o risco de quedas, comuns na terceira idade.
A atividade física também ajuda a prevenir e controlar doenças crônicas como hipertensão, diabetes e osteoporose, além de melhorar o humor e a qualidade do sono.
“A atividade física traz diversos benefícios ao idoso. Estão entre eles a melhora da resistência física e do condicionamento cardiorrespiratório, da qualidade e do desempenho muscular, mas também do controle dos níveis glicêmicos e de pressão arterial. Além disso, estimula o metabolismo cerebral prevenindo problemas de memória”, detalha Rosmary Tatiane Arias Buse, geriatra do Hospital do Servidor Público Estadual (HSPE), em matéria publicada anteriormente na CNN.
Quais exercícios podem ser feitos na terceira idade?
De acordo com Alfieri, os exercícios devem colocar o músculo em ação e gerar tensão suficiente para que ele se fortaleça.
“Estratégias incluem musculação em academias ou treinos com personal trainer. No entanto, por questões financeiras ou geográficas, essas opções podem não ser acessíveis para todos”, pondera o professor.
“Nesse caso, sugiro exercícios realizados em casa, prescritos por um profissional de educação física habilitado. Modalidades como pilates, ioga, hidroginástica e caminhadas também complementam muito bem o fortalecimento muscular”, elenca.
O professor recomenda que as atividades sejam incluídas, inicialmente, de duas a três vezes na semana, em sessões de 20 a 30 minutos, sempre no mesmo horário para facilitar a criação de um hábito.
“A consistência é mais importante do que a intensidade inicial. Pequenos passos ajudam o corpo a se adaptar, e criar uma rotina diária contribui para a motivação e os resultados a longo prazo”, afirma.
Com o tempo e o ganho de confiança e condicionamento, é possível aumentar a frequência de atividade física para até quatro ou cinco vezes na semana.
“Durante as aulas, sugiro opções para aumentar a intensidade, como executar os exercícios em maior velocidade ou aumentar a amplitude dos movimentos. Por exemplo, se um exercício causar dor no joelho, oriento realizá-lo de forma mais lenta e com menor amplitude, sempre respeitando os limites do corpo para garantir uma progressão saudável e segura”, orienta.
Cuidados necessários
Antes e durante a rotina de atividade física na terceira idade, é fundamental realizar o acompanhamento médico e seguir as recomendações prescritas pelo profissional de saúde. Além disso, no treino, é importante evitar movimentos bruscos e tentar não forçar as articulações, ajustando os exercícios ao sentir dor.
Medidas de saúde devem ser observadas antes e durante a prática, como pressão arterial e frequência cardíaca.
“Contudo, entendo que muitos não têm acesso a dispositivos [que façam essa medição]. Por isso, recomendo consultas médicas periódicas. Por exemplo, um indivíduo com mais de 40 anos e saudável deve visitar o médico pelo menos uma vez ao ano, mesmo sem sintomas. Para aqueles com condições de saúde, a frequência deve ser conforme orientação médica”, orienta Alfieri.
“Estando com as consultas em dia, seguindo as recomendações médicas e sem sentir sintomas diferentes, a prática de exercícios pode ser iniciada sem exercícios exagerados. Entretanto, ao menor sinal de dor no peito, falta de ar ou outros sintomas, interrompa a atividade e procure um médico”, afirma.
