Por muito tempo, a menopausa foi tratada apenas do ponto de vista hormonal. Mas a ciência vem mostrando que o estilo de vida tem papel central na forma como cada mulher atravessa essa fase.
Um documento recém-publicado pela Sociedade Internacional de Menopausa, em parceria com a Organização Mundial da Saúde (OMS), consolida esse conceito ao relacionar a medicina do estilo de vida com a saúde da mulher nesse momento.
“Qualquer mulher que esteja nessa fase precisa passar por adaptações de estilo de vida. Não tem como passar bem pela menopausa se não fizer isso”, afirma a ginecologista e nutróloga Alessandra Bedin, do Einstein Hospital Israelita. “Esse documento veio sedimentar algo que vem se falando há algum tempo”.
A menopausa é um processo natural e inevitável. Com o aumento da expectativa de vida da população, o tema ganha ainda mais importância. “Se pensarmos numa expectativa média de 90 anos, são cerca de 45 anos de menopausa. Precisamos pensar em qualidade de vida, e não apenas em tempo”, observa Bedin.
O documento enfatiza que, embora as terapias hormonais e farmacológicas tenham papel importante nesse período da vida da mulher, o cuidado com o estilo de vida é a base da saúde na menopausa. A publicação se apoia em seis pilares principais, reconhecidos pela medicina do estilo de vida.Play Video
Como cada um deles se aplica no climatério:
1. Alimentação
Ter uma alimentação equilibrada é a principal medida para evitar sobrepeso, obesidade e doenças cardiovasculares na menopausa. O estrogênio é o principal fator protetor da saúde feminina na idade reprodutiva, e a queda desse hormônio a partir dos 45 anos favorece o acúmulo de gordura visceral, que é mais inflamatória e perigosa.
Por isso, com a menopausa, o risco cardiovascular aumenta. “Esse é um ponto crítico de virada para a mulher em termos de saúde e complicações”, observa Alessandra Bedin.
Dietas ricas em vegetais, frutas e grãos integrais ajudam a reduzir o risco dessas doenças e de osteoporose. “A pirâmide alimentar da Dieta Mediterrânea inclui, com moderação, o consumo de proteínas animais. A base está nos vegetais e [cereais] integrais; depois vêm os peixes, as aves e, por último, a carne vermelha magra”.
O consumo adequado de cálcio e vitamina D também é essencial para a manutenção da saúde óssea. “Na menopausa, a recomendação é ingerir 1.200 mg de cálcio por dia, ou quatro porções de leite ou derivados. Cada porção equivale a um copo de leite, uma fatia grossa de queijo, um copo de iogurte. A maioria das mulheres não consegue atingir essa meta apenas com a dieta”, afirma a médica. A vitamina D, por sua vez, depende majoritariamente da exposição solar, por isso é comum que precise de suplementação.
2. Atividade física
O exercício regular é um dos pilares mais importantes da medicina do estilo de vida e a principal recomendação para mulheres que não podem fazer reposição hormonal por alguma questão de saúde (como câncer de mama).
“O exercício de fato impacta na redução dos sintomas vasomotores, melhora o sono, atua na prevenção da osteoporose e da sarcopenia e tem efeito anti-inflamatório importante”, ressalta a ginecologista.
O ideal é combinar movimentos aeróbicos com os de força (resistidos), mas o documento frisa que o essencial é sair do sedentarismo. Uma vida fisicamente ativa ajuda a controlar o peso, reduzir gordura visceral, liberar endorfinas e diminuir a ansiedade.
Além disso, há evidências de que o exercício reduz os fogachos (ondas de calor) típicos da menopausa, possivelmente por atuar no sistema cerebral de termorregulação.
3. Bem-estar mental
O controle do estresse e das emoções é outro ponto essencial da medicina do estilo de vida. Estudos mostram que o estresse crônico aumenta o risco cardiovascular e piora sintomas, como os fogachos.
“Quando aumentam os níveis de adrenalina e cortisol, os sintomas vasomotores pioram. E com a queda do estrogênio, a mulher fica mais vulnerável a transtornos de humor e ansiedade”, explica a médica do Einstein.
Vale incorporar práticas como terapia, mindfulness (atenção plena) e meditação, além de buscar acompanhamento profissional quando necessário. “Brincamos que o climatério é uma TPM prolongada. E é preciso cuidar da saúde mental com a mesma seriedade que cuidamos do corpo”, diz Alessandra Bedin.
4. Substâncias de risco
O tabagismo e o consumo de álcool são potencialmente prejudiciais para a saúde como um todo. “O cigarro aumenta o risco de câncer, doenças cardiovasculares e osteoporose. Já o álcool, mesmo em pequenas quantidades, é inflamatório e contribui para ganho de peso e esteatose hepática [gordura no fígado], algo que piora na menopausa”, alerta Bedin. Vale lembrar que, segundo a OMS, não existe dose segura de álcool.
5. Sono
A insônia é uma das queixas mais comuns da menopausa. “Muitas mulheres acordam por volta das 3h e não conseguem mais dormir, o que causa sonolência diurna e prejudica o metabolismo”, explica a ginecologista. O ganho de peso nessa fase também aumenta o risco de ronco e apneia do sono, piorando a qualidade do descanso.
Mas dormir bem é um dos pilares de um estilo de vida saudável. “A higiene do sono é simples, mas extremamente eficaz. Preparar-se para o sono é uma das estratégias mais importantes para a saúde na menopausa. Isso inclui evitar o uso de telas por pelo menos uma hora antes de dormir; não consumir cafeína à noite; fazer um banho quente relaxante; praticar atividade física e criar um ritual para dormir”.
6. Conexões sociais
O último pilar da medicina do estilo de vida é o das relações humanas. A solidão e o isolamento social, especialmente com o envelhecimento, podem afetar a adesão a hábitos saudáveis e aumentar o risco de doenças.
“Conexões sociais e afetivas estão associadas à longevidade. A mulher que tem rede de apoio tende a cuidar melhor da alimentação, a se exercitar e a manter consultas médicas em dia”, diz a ginecologista.
As relações interpessoais fortalecem o autocuidado e trazem propósito, que são fatores decisivos para envelhecer bem. “Não tem como a mulher evitar a menopausa, mas é possível atravessá-la de forma mais leve. Quem cuida desses pilares terá uma melhor qualidade de vida e precisará provavelmente de menos medicações. O segredo da longevidade está nas escolhas diárias”, conclui Bedin.
