Com a chegada de 2025, muita gente aproveita para dar início ao objetivo de melhorar a alimentação para garantir mais saúde e claro, perder alguns quilinhos. Mas para isso não é necessário fazer dietas rigorosas ou cortar alimentos do cardápio, alguns pequenos ajustes na alimentação podem fazer uma grande diferença.
A CNN conversou com dois especialistas para entender algumas dessas mudanças simples. Confira a seguir:
1. Aumente a ingestão de proteínas, legumes e verduras nas refeições
Uma das principais orientações dos especialistas para ter uma alimentação saudável ao longo do ano é aumentar a quantidade de proteínas nas refeições. O consumo adequado desse nutriente não apenas ajuda na saciedade, mas também contribui para a manutenção da massa muscular, essencial em todas as fases da vida.
Incluir fontes variadas, como ovos, peixes, leguminosas e carnes magras, é uma maneira prática de atingir essa meta.
Aumentar a ingestão de legumes e verduras também é uma recomendação unânime entre os nutricionistas e nutrólogos. Um hábito importante é buscar consumir tipos diferentes desse alimentos ao longo do dia. Essa diversidade não só enriquece o prato com vitaminas e minerais essenciais, mas também promove o bom funcionamento do intestino e fortalece o sistema imunológico.Play Video
“É preciso lembrar que além da salada, precisamos focar na proteína que são blocos de construção do nosso corpo e nós não produzimos ela sozinho. O carboidrato, por exemplo, conseguimos nos virar bem sem, mas a proteína não. Então inclua na sua alimentação bastante salada, vegetais e proteínas. E aí, se você tiver fome ainda, pode incluir um carboidrato. Dê preferência aos integrais e não processados”, explica o nutrólogo Renato Lobo.
2. Reduza as bebidas açucaradas
Outro ponto fundamental é reduzir o consumo de bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados. Frequentemente consumidos em excesso eles estão entre os maiores vilões da alimentação saudável. Substituí-los por água, chás sem açúcar ou água aromatizada com frutas pode ser um passo simples e eficaz para cortar calorias vazias e proteger a saúde do coração.
“Estamos na era do menos é mais. Comece a reduzir o açúcar de adição nas suas bebidas, se usa duas colheres reduza para uma, depois meia e comece a treinar o seu paladar para aceitar melhor as bebidas sem adição de açúcar. Essa dica vale também para os adoçantes. Se você não tem o hábito de incluir vegetais nas suas refeições comece gradativamente. Tente reservar 1/4 do prato dedicado a algum vegetal de sua preferência”, acrescenta Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.
3. Cozinhe mais (ou tente comer itens caseiros)
Além disso, adotar práticas como preparar as refeições em casa com mais frequência pode ser outro aliado na busca por uma alimentação melhor. Cozinhar os próprios alimentos dá mais controle sobre os ingredientes e métodos de preparo, ajudando a evitar o consumo de ultraprocessados ricos em gorduras, sódio e aditivos químicos.
Caso você não tenha o hábito de cozinhar, vale privilegiar refeições caseiras, como de um parente ou mesmo comprar marmitinhas prontas feitas de forma menos processada.
4. Coma com consciência
“Outro ponto é ficar atento na ordem que você come os alimentos do seu prato. Coma primeiro a salada, depois a proteína, que vão te dar saciedade e deixe por último o carboidrato. Coma devagar, com atenção e saboreando o alimento. Além disso, fique longe de distrações como a TV, pois acabamos comendo muito rápido e não dá tempo de o corpo sinalizar a saciedade”, acrescenta Lobo.
5. Não faça tudo de uma vez só!
Para quem busca melhorar a relação com a comida em 2025, o segredo está em investir em mudanças graduais e sustentáveis. Pequenas ações, como as mencionadas, têm o potencial de transformar a rotina alimentar, contribuindo para uma vida mais saudável e equilibrada.
Dica bônus: movimente-se após alimentar-se
“Se você puder, recomendo fazer algum tipo de atividade física após a refeição. Não precisa ser uma corrida, pode ser algo leve como uma caminhada. Um bom exercício também é ficar em pé e flexionar um pouquinho as panturrilhas. Tudo isso ajuda você a direcionar um pouco da glicose para os músculos e não deixar sobrando para virar gordura”, finaliza o nutrólogo.
